大勢の人の前で何かを話したり
発表しなければいけない場面を前にすると、
緊張や不安に押しつぶされて
頭が真っ白になってしまったり、
練習では上手くいくけれど、
なぜか本番や人前に立つと
思うように身体が動かなくなった
経験はありますか？
人前に出ることで緊張したり
不安な気持ちが出てくることは、
決して悪いことではありませんし、
むしろ健全な反応とも言えます。
しかし、
過度の緊張や不安は心身ともに
強いストレスがかかってしまったり、
本来のパフォーマンスを
発揮できないことにも繋がるのは
容易に想像できると思います。
この記事では、
「あがり症」とはどういったものなのか、
そして「あがり症」を克服するための
具体的な方法をあわせてご紹介していきます。
目次
１．あがり症とは
あがり症とは、主に大勢の人の前で話をしたり、プレゼンテーションの発表を行う場で、
強い緊張や不安を感じることによって、下記の症状が見られる方が当てはまります。
- 吐き気
- 動悸
- めまい
- 呼吸が浅くなる
- 頭の中が真っ白になる
- パニック状態に陥る
- 発汗
- 赤面 etc...
この記事を読んでいるほとんどの方は、これまでの人生の中で少なくとも一度は緊張したり、不安になった経験があると思います。
そして、その緊張や不安によって失敗をしてしまったり、逆にそれらを乗り越えて成果を上げた経験がある方もいるかもしれません。
ただ、「あがり症」というのは、緊張や不安を感じるということだけでなく、人前に出ることや自身で何かを発信をする場において、
緊張や不安が過剰に増大してしまい、一時的に身体の自由が利かなくなったり、精神的にも非常に大きなストレスがかかるのです。
また、あがり症になる根本的な原因は、はっきりと解明されていないのですが、
主な原因の一つとして、過去の失敗経験がトラウマとなり、その失敗経験と似たような状況に陥った時に発症してしまうと言われております。
過去の失敗経験やトラウマについては、３章で改めてお伝えします。もし気になる方は、読み進めていってください。
２．あがり症を克服するためのポイント３選
軽いあがり症であれば、この章に書いてあるポイントを実践することで症状を軽減させたり、克服することは可能です。
しかし、症状がかなり重たいと感じられる場合は、かなりデリケートな問題ですので、心療内科や精神科へ受診することをおすすめいたします。
2-1．大きく深呼吸をする
一つ目は、「大きく深呼吸をする」ことです。
深呼吸には、自律神経を整える働きがあります。
そして、副交感神経を優位にする効果もあるため、深呼吸をするだけであなたの緊張状態を身体の内側からほぐしてくれるのです。
また、深呼吸をする時には、あなたの「呼吸」に意識を向けるということも非常に大切なポイントです。
あがり症の症状が出る時は、緊張する対象（例えばプレゼンやスピーチの内容や周囲の人の視線など）に、過剰に意識が向いてしまっていることが多いです。
だからこそ、「呼吸」に意識を向けることで、自然と心も落ち着き、より緊張や不安も和らげることが可能になります。
2-2．症状が出るトリガーを発見する
二つ目は、「症状が出るトリガーを発見する」ことです。
あがり症に限らず、何か問題や課題を解決するためには、その問題を細分化することで引き起こされる本質（トリガー）に気付くことが大切です。
もし、あなたがあがり症だと感じている場合、どんな場面や状況に置かれた時に、あがり症の症状が現れるのかを思い出してみましょう。
例えば、大勢の人の前で話す場面であがり症の症状が出てくる場合、その症状はどのタイミングで何がきっかけで現れるのでしょうか。
タイミングとして挙げられるのは、会場に入った時や、話す直前、あるいは話している最中など、人によって様々です。
またきっかけとして、観客が自分に向けている視線を感じた時や、自分の心臓の音がバクバクと鳴っている音を聞いた時などが挙げられます。
このように、まずはあなた自身があがり症の症状が出る仕組みを理解することです。
そして、仕組みやきっかけを理解することができれば、次にやることは非常にシンプルです。
きっかけとなるものとは別の行動に置き換えてみたり、順番を変えることで症状が出てくるのを防いだり、軽減することができます。
例えば、
- 観客が自分に向けている視線を感じ、
- 心臓が鳴っている音が聞こえて
- 慌てて深呼吸をしてみる
しかし、強い緊張や不安に襲われてしまうことがあるとします。
その場合、行動を置き換えたり順番を変えるとすると、
- 観客の前に立つ前に大きく３回、深呼吸をする
- 見られているという意識ではなく、自分が観客を見ているという意識で
- 心の中で「大丈夫」と唱える
としてみると、あなたが感じる不安や緊張の大きさが多少なりとも変わることに気付くことができると思います。
このように、「症状が出るトリガーを発見する」ことで、あがり症を軽減したり克服することの手助けになるのです。
また、ここで紹介した「症状が出るトリガーを発見する」という方法は、
別名「脳と心の取扱説明書」とも呼ばれる実践心理学NLPのストラテジーというスキルを参考にしています。
実践心理学NLPは、元はカウンセリング手法として、心に深い傷やトラウマ（PTSD）を負った兵士たちの治療のために用いられ、
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2-3．心が落ち着いている瞬間を思い出す
三つ目は、「心が落ち着いている瞬間を思い出す」ことです。
あがり症の方の中には、大勢の人の前で話をしたり、プレゼンテーションを発表するような場面を想像するだけで、
少し胸がざわざわしたり、身体が少し硬直してきたりする方もいるかもしれません。
しかし、極度の緊張や不安な気持ちが募っている時こそ、普段の落ち着いてリラックスした安全な心の状態へ切り替えることができれば、
あがり症を抑えながら、普段のあなたの実力を発揮しやすくなるのです。
心が落ち着いている瞬間を思い出すという方法は、一流のアスリートなどもこの方法に似た構造を活かして、
自身のベストパフォーマンスに繋げており、ルーティンとも呼ばれています。
ルーティンとは、決められた一定のパターンの動作を取ることですが、この手法をあがり症にも活用することができます。
それでは、実際にやり方を解説していきます。
まずは、深呼吸をしながら、あなたが十分に安心や安全を感じ、心の底からリラックスしている状況や過去の体験を鮮明に思い出してみてください。
- 目の前には何が見えますか？
- 周囲からはどんな音が聞こえてきますか？
- あなたの身体が感じている感覚はどうでしょうか？
このように、より鮮明かつ具体的にあなたが十分にリラックスしている状況を思い出していきます。
この時に、リラックスした状況を思い出すことができるような、きっかけになる動きを同時に行うと、
身体の動きと心の状態に一貫性が生まれるため、より高い効果を得ることができます。
例えば、いつも着けるネックレスを触りながらであったり、右手を左胸の心臓部分に当てながら行うなど、あなたがリラックスしやすい動作が望ましいです。
そして、何度も何度も繰り返し行っておくことで、心が落ち着いてリラックスした瞬間を思い出すことに慣れて、
スムーズに望ましい心の状態に切り替えることができるようになっていきます。
どんな状況に陥ったとしても、心が落ち着いている瞬間を思い出すことができれば、あがり症の克服を実現することも可能なのです。
３．あがり症を根本から解決する可能性を秘めている〇〇とは？
２章では、あがり症を克服するために効果的な具体的方法を、厳選して３つお伝えしました。
これら３つの方法を何度も繰り返し実践していくことで、あがり症が一気に改善される人もいれば、徐々に良くなる傾向がある方もいるでしょう。
ただ、これらは表面的かつ対処療法的なものに過ぎません。
１章でもお伝えした通り、過去の失敗経験やトラウマが原因になる場合がほとんどですので、
それらを解消するアプローチをすることが、あがり症を根本から解決することに繋がりやすいのです。
あがり症を根本から解決する場合、セルフイメージの向上が不可欠です。
セルフイメージを向上させることができれば、２章でお伝えした具体的な方法もより大きな効果を発揮してくれるようにもなります。
なぜなら、過去の失敗経験やそれに伴うトラウマによって、セルフイメージが低下してしまっていることが多く、
セルフイメージが低下しているとあなたの能力や行動、あなたを取り巻く環境に大きな影響をもたらすからです。
セルフイメージを向上させるには、メンタルトレーニングを活用したり、コツコツと小さな成功体験を積み重ねていくなど、様々な方法があります。
実践心理学NLPでは、セルフイメージを上げられる様々なアプローチも学ぶことができます。
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