モヤモヤするストレスを解消する方法と効果的な実践心理学の知識

ストレスを解消するには、一時的な方法と、根本的な方法があります。

ここでは両方を紹介しますが、根本的な方法は、自分の内面を変える必要が出てくるため、好まない方も出てくるだろうと思っています。

根本的な方法に取り組まない限り、ストレスは繰り返し発生してくる可能性が高いのですが、その方法は、自分の内面を深く見つめるため苦しい。

この葛藤を見たとき、私が深い納得を得た一節を先にご紹介しておきます。

問い：電球を変えるには、精神分析医が何人必要か？

答え：一人で十分。ただし電球が本当に変わりたいと思っているときに限る。

～自分自身への気づきを高める法～

では、あなたの人生がより生きやすくなることを願って、心理学のセミナー運営に１０年関わって見えてきたことを元に、ストレス解消法をご紹介します。

1．ストレスが生じる仕組み

ストレスは『いつもと違う』というだけで、それに対応するために生じています。
重大事件がなくても、お客さんや上司に怒鳴られなくても、なにかの違いに付け、ストレスは生じるのです。

そして、今ではストレスが身体に悪いということは、周知の事実となりましたが、ストレスの概念を医学に初めて導入したのが、アメリカの生理学者W・B・キャノン氏です。

これは、ネコの親子の観察から始まりました。子猫がそばにいると、母猫の胃腸は通常通り動き、子猫を取り上げると胃腸は動きが停止してしまうというのがスタートです。さらに、犬に吠えられるような恐怖と思われる状況におくと、最も胃腸の動きが抑えられたそうです。

このように、ネコにとっての緊急時に、毛を逆立て、瞳孔を開き、脈拍数が増え、胃腸の動きが止まるという一連の変化が同時で起きていることから、【ストレス】という概念が提唱されました。

【出典参照元】：心のブラックホール―うつとアディクション(嗜癖)の病理 斎藤 学(著),東京都精神医学総合研究所(編集),出版社:講談社

ストレスにさらされていると、何らかの悪影響が生体反応として、否応なしに生じるだろうことが、予測できると思います。

こういう仕組みなので、ストレスによって生じる反応を止めることは難しいわけですが、私達人間が、天敵に襲われ捕食されるような恐怖は、日常ではほぼありませんね。

私達が向き合うストレスは、主に人間が相手だったり、自分のコントロールを超えた対象だったりしますので、自分の気持ちや受け止め方であれば、対処の方法があるはずです。

次の２章では、簡単で対処療法的なストレス解消法をご紹介します。

その後３章では、繰り返し同じようなことでストレスを感じている場合や、もしかしてギリギリの精神状態なのでは？という方に向けた、根本解決に役立つ方法を心理学の視点からご紹介していきますので、続けてご覧ください。

もしも、３章をご覧になって、「自分はけっこう重症の気がする・・・」というかたは、ぜひ専門家にご相談ください。人それぞれの答えがあるので、心理学が役立つ方もいるでしょうし、そうでない方もいるからです。

2．軽めのストレス解消に役立つ方法

まずは、軽めのストレスを解消する方法です。

美味しいものを食べたり、お酒を飲んだり、買い物をすると、一時的に心が軽くなって、ストレスを解消した気がするものです。それらは、ストレスを解消したと言うよりは、ストレスによって生じている、鬱々とした気分の発散に役立っています。

あまりにも落ち込むと、発散することすら難しいので、軽いストレスを一時的に発散することは、重症化への心配を減らしてくれるでしょう。

2-1．甘いものを食べる

短期的には、甘いものを食べてリラックスしたり、幸せな気分になるのは、ストレス解消に効果があります。幸せホルモンと言われるオキシトシンが増加するなど、聞いたことがある人もいるでしょう。

今週もよく頑張ったから、ご褒美にスフレチーズケーキをホールで買って帰ろう！
あの、見るからに優しい卵色で、ふわっとした丸みを帯びた円形を見るだけで、癒やしが始まる・・・。顔を突っ込みたいくらい好き！と考えるだけで、ストレスも飛んでいく。

年に数回であれば、こういったことも問題ないでしょう。

逆に、「身体に悪いけど・・・と」思いながら食べると、身体に悪い結果が出る可能性が高いです。または、砂糖は悪だからバナナにしよう、と代替品にして満足できず、結局スイーツも食べてしまい、食べ過ぎたりすると、身体への負担が大きくなってしまいます。

適度に身体と心のバランスを取っていきましょう。

2-2．何かを抱きしめる

ストレス解消のために、抱き枕やぬいぐるみを抱きしめるのも、効果があると言われています。

カップルがハグを頻繁に行うことで、幸せホルモンとも言われる「オキシトシン」が増大することを、聞いたことがある人もいるかもしれません。そして、恋人に限らず、枕のような何かを抱きしめることでも、ストレスホルモンの代表格であるコルチゾールが減少し、オキシトシンが増加したそうです。

枕で良いなら、このコロナ禍でも、各種の課題をクリアできストレス解消につながりますね。

ここでも脳の錯覚を利用して、「はぁ～ほぐれる～」とか「癒やされるなぁ～」などと言いながら抱き枕を抱きしめれば、さらにストレス解消につながると期待できるでしょう。

2-3．スキップする

身体がスキップすると、脳は『いま、スキップするくらいハッピーなんだ♪』と誤認していきます。結果的に、ストレス解消につながると考えられています。

これは、脳が外的な刺激から、実際の体験を想像して認識するシステムを利用しており、一時的には効果があります。スキップしているうちに、なんだかハッピーになってくる、という流れですので、軽いストレスを感じている方は、ぜひ実践してみてください。

もしも、スキップが苦手であれば、踊ってみたり、笑えるようなポーズを取ることでも、同じ効果が得られます。

そして、脳の誤認を利用しているので、一時的な対処法であることを知っておきましょう。

2-4．大声を出す

ストレス解消には、カラオケや、山で叫ぶなど、大声を出すことも有効と言われています。

思いっきり歌を歌ったり、大きな声を出したりすると、必然的に呼吸が変わります。それによって、横隔膜に刺激を与えることになり、結果的に自律神経に影響があるため、ストレス解消につながっています。

ですが、カラオケには行きづらい状況であり、山で叫ぶのもハードルが高いですので、家にいながらにして大声を出せるグッズをご紹介しておきます。

これは、音圧が約1/3になる消音機能がある、メガホンが逆向きになったようなグッズです。マンションでも安心して声を張れますね。

以下は、アマゾンの販売サイトに遷移します。 他にも似たようなグッズがありますので、好みのものを選んでみてください。
ウタエットmini

2-5．手浴をする

手浴とは、洗面器に約38度のお湯を入れ、10～15分ほど手首から下をお湯に浸す方法です。このように手を温めることで、ストレス解消につながります。

人間の身体の中で、温かさを感じる感覚である「温点」は、指、手のひら、前腕に集中しており、ここを温めることで身体が温かいと認識します。手を温めることで、血行が良くなっていき、ストレス解消につながっていくというわけです。

できれば湯船でしっかり休みたい夜も、疲れすぎていると、湯船が億劫だったり、湯船で寝てしまう危険があるような日もありますよね。そういう場合は、手浴をすることで、ストレス解消につなげていきましょう。

そして、想像の世界では、温泉に行くことも自由です。ありありと想像したことを、脳は現実と錯覚するので、露天風呂を想像しながら『はぁ～ほぐれる～』と言いながら手浴をしても良いかもしれません。

2-6．涙を流す

感動的な映画などをみて涙を流すことで、ストレス解消に繋がります。
この涙は、玉ねぎを切って出るような涙ではなく、心が揺さぶられて流れる涙が有効です。

何かを解き放つような涙を流す際、副交感神経が優位になり、リラックスした状態となり、結果的にストレス解消につながるということです。

映画だと、グッド・ウィル・ハンティング、レナードの朝、グリーンブック、リメンバー・ミー、エンディングノート・・・。何があなたを涙させるのかわかりませんので、自由に選んでみてください。

2-7．笑う

楽しくなくても、笑顔でいることでストレスが軽減されていくそうです。特に、歯が出るくらいの笑顔だと効果が増すということなので、ストレス解消のためにも、笑える動画やサイト、漫画などを見て笑うことをオススメします。

私は、過去に話題になった、「おかんメール」や「言いまつがい」などが定番ですが、疲弊していると、あまり笑えなかったりして、バロメーターにもなってくれています。

これは笑える！という素材をいくつか持っておくと良さそうです。

2-8．運動をする

運動は、ストレス解消に効果があるとされています。以下は、「ハーバードの人生を変える授業」からの引用です。

運動は、精神疾患の最も重要な薬と同様の効果があるノルアドレナリン、セロトニン、ドーパミンといった、神経刺激伝達物質の放出を促します。

ひと汗かくことは、適量の抗うつ剤を服用するようなもので、心身を正常な状態にしてくれるのです。

運動すると言っても、「週に３回、10分程度のウォーキングから始めてもいいでしょう」と記されています。人によっては、通勤でこのくらいの距離を歩いている方もいるでしょう。または、ランチに出るときに、10分歩くようにすると、簡単に実践できると思います。

ストレスはたくさんあるとキツイですが、なくても神経伝達物質がちょうどよく放出されず、やる気が出なくなってしまったりするので、ちょうどよくするために、運動は役に立ってくれるようですね。ストレスが軽めの内に、このように運動で解消しておくと良いでしょう。

【出典・参照元】ハーバードの人生を変える授業 (だいわ文庫) タル・ベン・シャハー(著),成瀬 まゆみ(翻訳)出版社:大和書房

2-9．寝る

まだあなたが不眠症とまでは行かない状況で、睡眠が取れるのであれば、睡眠はストレス解消に役に立ちます。

深い睡眠が取れると、不安や緊張などのストレスに反応して活動する脳内のニューロン活動が停止したり、興奮状態となるノルアドレナリンが過剰になる状態を防ぐことができ、休息を得られてストレスを貯めずに済みます。

ちなみに、眠いから寝るのではなく、寝る体制に入ったから寝る、というのが、実際に起きている現象だそうです。電気を消して、布団に入って、横になったから寝るわけですが、どうしても眠りにつけないようであれば、【連想睡眠法】を試すことをオススメします。

書籍では研究が英語だったが、日本語でも効果があるだろうと書かれていますので、例えばこのように感じで、試してみてくださいね。

ひつじの【ひ】　ひまわり　ひのとり　ひつまぶし　ひづめ　ひこねじょう　ひーりんぐ・・・

ひつじの【つ】　つつじ　つきのわぐま　つくだに　つまさき　つるがじょう　つめとぎ・・・

【連想睡眠法の出典・参照元】働き方 完全無双 ひろゆき(著),出版社:大和書房

2-10．マインドフルネス瞑想法を行う

マインドフルネス瞑想法を行うことで、自分を意識的に扱うことができるようになり、ストレス解消に繋がっています。

マインドフルネス瞑想（注意集中型瞑想）は、無の境地を目指すようなものではなく、今ここに集中するために発展した瞑想です。既に方法がわかる方はそれを行ってください。

まだ慣れない方のために、15分間呼吸に集中するなど、たくさんの方法がある中で、とってもシンプルな方法【食べる瞑想】をご紹介します。

この瞑想は、着替えも特別な場所も不要です。レーズン代だけで手軽に始められますので、早速実践してみましょう。もちろん、レーズンが苦手なら代替品で大丈夫です。独特の触感や匂いや酸味があると、取り組みやすいです。

【食べる瞑想の出典・参照元】マインドフルネス ストレス低減法 ジョン・カバットジン(著),春木 豊(翻訳),出版社:北大路書房

ここまで、軽めのストレスを解消する方法をご紹介してきました。この後は、この程度では解消できないような、繰り返しあなたの心を損ねていくようなストレスを解消するために、根本からの解消に役に立つであろう方法をご紹介していきます。続けてご覧ください。

【２章の出典・参照元】
脳には妙なクセがある　池谷 裕二(著),出版社:新潮社

心のブラックホール―うつとアディクション(嗜癖)の病理 斎藤 学(著),東京都精神医学総合研究所(編集),出版社:講談社

図解ストレス解消大全 科学的に不安・イライラを消すテクニック100個集めました 堀田秀吾(著),出版社:SBクリエイティブ

キラーストレス 心と体をどう守るか　NHKスペシャル取材班(著),出版社:NHK出版

3．ストレスがストレスじゃなくなっていく解消法

勘のよい方はお気づきかもしれません。ストレスは、自分次第で大きくなったり小さくなったりして いるようです。

さらに、本質的には似たようなことで、ストレスを感じていることがあると、気づくかもしれませんね。そして、同じ対処方法を取っている限り、何度も繰り返しストレスを感じることになるでしょう。

もしも、そういったことに気付いているのであれば、自分の内面を変えることで、ストレス解消につながることが期待できます。

ここからは、何かあったときに、自分の内面で起こることを変えるための、ストレス解消法をご紹介していきます。最初は納得できないようなこともあると思います。長い年月をかけて育てた自分の内面ですから、その「納得できない」という抵抗も大事にしながら、さらに快適にいられるよう試してみてくださいね。

3-1．物事の捉え方を変える

これは、何かが起きたときに、今までと違う捉え方をするために、視点を複数持つ方法です。そして、そこから今後の対処方法を複数持つことで、選択肢が増えていきます。

これによって、ストレス解消になるばかりか、ストレスの原因が減っていくと期待できるでしょう。

今まで【叱られたら】

⇒なんで自分ばっかり！とつらくなる ⇒次第に腹が立ったり、無力感を持ったりして落ち込み、ストレスを感じる ⇒やる気を失ったりして、さらに落ち込む

これからは【叱られたら】

違う視点で考える①

⇒相手はどんな気持ちで叱っているのだろうか？ 誰だって叱るなんて嫌に決まっている。 自分がうなだれていたら、叱っている相手も不快に違いない。 完全に失望していたら叱るだろうか？もしかして、期待されているのか？

もしもここで、『ムリ！相手はそんなんじゃない！怒りちらしてくるんです。』という方は下記の動画をオススメします。

『相手はなぜ、高圧的・威圧的な態度を取るのか？』という視点を持つことも、役に立つかもしれません。
※下記はYou Tubeの動画へ遷移します。
高圧的・威圧的な態度の人との接し方『NLPコミュニケーション』

これからは【叱られたら】

違う視点で考える②

⇒周りはどんなふうに見ているのだろうか？  また叱られている、大変だね。  私の代わりに先輩が背負ってくれている？  もしかして、自分が頑張っていることは、みんなもわかってくれているかもしれない。

これからは【叱られたら】

違う視点で考える③

⇒自分の内面では何が起きて、落ち込んでいるのだろうか？  深く心の中を探求したら、子供の頃に叱られて、  恥をかかされたことを思い出していて、余計に落ち込んでいるとわかった。  自分は物事を大きく捉えすぎていた。

同じことを言われても、平然としている人がいる一方、深く落ち込んだり、イライラしてしまう人もいますね。それは、それぞれの内面の受け止め方の違いによりますので、他者の視点を持つことで、そういった偏りをならして、柔軟に対応していけるようにしましょう。

3-2．出来事を細分化してコントロール可能か確認する

ストレスを感じているとき、自分のなかで物事を実際よりも大きく捉えていたり、ゴチャゴチャにしてしまって、重圧を感じていることもあります。自分がコントロールできないような、天気や他者の機嫌まで心配して、問題を大きくしてしまうこともあります。

そのようなときには、質問で自分をラクにしてあげましょう。

質問をすると、脳は毎秒A４にして30ページほどの検索をしていると言われています。あなたも経験があるかもしれません。「どうすればこれできるかな？」とすぐに出ない質問を考えていて、あるとき急に「ひらめいた！」となることを。
これは、脳がずーっと探してくれていた結果です。

これを利用します。

今まで【仕事が多い！どうにもならん！】

いま取り組んでいる仕事の締切が近いのに、飛び込みの仕事も入ってきた  ⇒もう眠れないよ！  ⇒どれも重要すぎてストレスだ  ⇒お客さんの機嫌も心配だ

これからは【出来事を細分化する】

①自分でコントロールできることは何か？ ②手放してもよいことはあるか？ ③どうすれば、良い結果が出せるか？

自分の交渉でコントロール可能なことがある 天気の心配をしても仕方ないので、天気の影響を減らす工夫をする 外部との締切は変えられないが、社内には調整の余地がある 他のメンバーの助けを借りることも視野に入れる お客さんの機嫌はどうなるかわからないので、考えても意味はない

このように効果的に質問を投げかけて、自分がコントロールできること、どうにもならないことをわけて、不要に問題を大きくしたり、難しくすることを避け、ストレスを一つずつ解消していきましょう。

ちなみに実践心理学NLPでは、目標設定をするときに、この「自分でコントロールできるのか？」と言う点を確認します。

例えば、「世界を平和にする」というのは、コントロールできない要素が多々あり、目標達成は難しく、「自分は目標達成できない」と落ち込むことすらあります。ですが、「世界を平和にするために、世界の一部である自分の生活を安定させる」であれば、自分の設定次第で目標達成が可能です。

自分でコントロールできるのか？ということは、意外と見落としがちな点ですので、困難に感じているときに、細分化して、心を軽くできるようにしていきましょう。

3-3．過去の出来事から内面を探求する

実践心理学NLPでは、人は７歳くらいまでの間に決め込んだ信念や、思い込みを元に、大人になっても判断や反応をしていると言われています。

７歳というと小学校１年生くらいですので、当然ながら、いろいろなことを自分ではできない年齢です。その頃に決めたことは、限定的であったり、制限が多いことなども多々あり、それによって大人のあなたが過敏に反応をしたりしているのです。

そこで、じっくり内面を探求して、今後の判断や反応を変えることはいかがでしょうか。

今まで

『自由にやっていいよ』と言われた。  ⇒期待されていないんだ。ストレスを感じる。

これからは【内面を探求する】

これまで「期待されていない」と感じたことは、どんなことがあっただろうか？と探求し、ノートに書き出してみる。 すぐに思いつくこともあれば、数日あけて気づくこともあるので、すぐに書ける場所に記録していきます。

『任せるよ』と言われると、突き放されているような気がする。 目をかけてもらえなくて、期待されていない気がする。

地方への出向が決まったとき、通常のルートと言われていたけど、期待されていないような気がした。

学生時代に教官から、『自分がやりたいことを研究テーマにしていいぞ』と言われたとき、相談できない気がした。 期待されていないからだと思った。

小さい頃から常に弟と比べられて劣等感を感じていたし、どうせ親も自分に期待していないと思った。

⇒他の人が褒められたとき、小さい頃、弟が褒められたときのことを勝手に重ねていた。 　何かにつけ、人と比べられているような気がしていた。 　起きた事実を、引きで観察してみたら、なんでも無いことだった。

このような状況は、自分のネガティブなパターンとして、何度も『期待されていない』という気持ちを味わって、ストレスを勝手に増やしている状況なので、過去と切り離すことで、ずいぶん気持ちが楽になるのを体験できるでしょう。

さて、ここまで、内面を変えて、ストレスをストレスではなくしていったり、以前より軽く捉える方法をご紹介しました。

そして、ストレスと一言で言っても、軽いものからトラウマや災害などが関連するような、重大なものまで様々なストレスが存在しています。

なかには、「周りに誰もいないのに声が聞こえる※」ような感じがしてストレスを感じ、不安な方もいらっしゃるかもしれません。そういう場合は、ぜひ、専門家にご相談されることをオススメします。
※参照元　ストレスとこころ こころのSOSサインに気づく 厚生労働省

さて、仕事や生活に支障が出るほどではない方は、３章のようなことにもお取り組みいただくと、今後の人生はより生きやすくなると思いますが、そのタイミングは、ご自身が決めることで意味があると考えております。

特に、自分が内面の改善に取り組んで、すごく良い状態を手に入れていると、他者に対しても「内面の改善」を勧めたくなるものです。

もしも、あなたの周りに、内面を変えてほしいと願うような人がいたり、内面を変えたらもっと楽になるのにな、と思う人がいても、その人自身が『変わりたい』と思うときが、そのタイミングです。無理強いは、ストレスを与えることになりますので、気をつけましょうね。

まとめ

ストレスは人間の生体反応として、当然のように生じるため、防ぐことはできませんが、軽いものであれば、簡単に解消することもできるようです。

そして、繰り返し味わっているようなこころのストレスであれば、あなたが意を決して、内面の改善に取り組めば、ストレスはストレスではなくなっていく可能性があります。

気づかぬ内に、ストレスが積もり積もって、大きな病気や人間関係の崩壊などが起きる前に、ストレスを解消できるとよいですね。