ストレスコーピングの意味と対策を徹底解説

「ストレスの元に
うまく対処しようとすること」

をストレスコーピングといいます。

ストレスの原因となるもの
（ストレッサー）によって、
過剰なストレスが日常的にかかってしまうと

心身への悪影響が考えられるため、
健康をキープしていくためには

日々、うまくストレスコーピング
していくことが必要不可欠です。

コーピング（Coping）の意味には、英語で
「対処する・処理する」という意味があり、

ストレスコーピングを行うことで
ストレスを解消できたり、
イライラしにくくなったりするのが特徴です。

本記事では、
『ストレスコーピング』という言葉を通して、
ストレスへの対策方法を３つご紹介してまいります。

表面的な対処方法を
ご紹介することもしていきますが、

より深い内面的な部分（セルフイメージ※）から
解決していきたいという方は、
第３章まで読み進めていくことをおすすめします。

※NLPという心理学では、この自分自身に
対して持っているイメージのことを
「セルフイメージ」と呼んでいます。

１．そもそもストレスとは

「ストレス」という言葉を使うことはあっても、そもそもストレスとは何かを知っているという方はそう多くないんじゃないでしょうか。

ストレスという用語は、
もともと物理学の分野で使われていたもので、

物体の外側からかけられた圧力によって
歪みが生じた状態を指します。

ストレスを風船にたとえてみると、風船を指で押さえる力をストレッサーと言い、ストレッサーによって風船が歪んだ状態をストレス反応といいます。

この「ストレス」という言葉を人間に用いたのは、ハンス・セリエ氏というオーストリアの生理学者です。

1956年の論文でセリエ氏が発表した「ストレス学説」をきっかけに、現在の意味で「ストレス」が使われるようになりました。

そして、セリエ氏のストレス理論を引き継ぎ、心理学の見地から研究を深めていったのが、アメリカの心理学者リチャード・S・ラザルスです。

1-1．リチャード・S・ラザルスのストレス理論

セリエ氏のストレス理論は主に
身体に焦点を当てていた一方、

ラザルス氏はストレス理論を
「心理学的な分野」から拡大し、
ストレスコーピング理論を構築しました。

ラザルスの定義では、コーピングを

「個人と環境とが影響し合った結果、
個人の資源を脅かすと判断された場合に
個人がとる認知行動的努力」

としており、現在のストレス研究の基本となっています。

ラザルス氏の理論によれば、
ストレスの発生プロセスは、

• 「ストレッサー」
• 「認知評価」
• 「ストレス反応」

という３つに分けることができ、

人間のストレスに対する評価（認知評価）は、
２段階あると言われています。

まず、ストレッサーに対しての認知（一時的認知評価）を通り、
次に、ストレス反応についての認知（二次的認知評価）が行われます。

ストレスが発生するプロセスについては、
下記の章で説明していきます。

1-2．ストレスの起こるメカニズム

ストレスの原因となる
ストレッサーには、様々な種類があります。

• 【物理的ストレッサー】
  

  →暑さや寒さ、騒音や混雑など環境面

• 【科学的ストレッサー】
  

  →公害物質、酸素欠乏、薬物

• 【心理・社会的ストレッサー】
  

  →人間関係や仕事上の問題、家庭の問題など

特に、職場においては、仕事の量や内容、
対人関係など様々なストレッサーに
なりうることがわかっています。

そのストレスを認知し、
対応しようとしたプロセス（評価）を経て、
引き起こされるのが、「ストレス反応」です。

ストレス反応は、
「心理面」「身体面」「行動面」の３つに
分けることができます。

• 【心理面のストレス反応】
  

  →やる気の低下やイライラ、不安、気分の落ち込みなどの抑うつなど

• 【身体面のストレス反応】
  

  →体の怠さや頭痛、動悸、不眠など様々な症状

• 【行動面のストレス反応】
  

  →飲酒や飲食量の増加や仕事でのミスの増加など

こうしたストレス反応が長く続く場合、
気づかないうちに心身に大きな悪影響を受けている可能性が高いです。

1-3．年代別のストレス

ストレスは、年代やライフスタイルによって
大きく異なっていきます。

【20代】
20代は、初めて社会人として働き始める人が増え
新しい職場環境に慣れ、仕事を覚え、

人間関係を構築することが必要となるため、
ストレスを感じることが増えてきます。

【30代】
30代は、職場環境や人間関係にも慣れ、
職業生活も軌道に乗る頃で、
周囲からの期待もしだいに大きくなってきます。

これに伴い、仕事の忙しさや仕事量に対する
負担についてストレスを感じる人が
多くなるのが、この年代の特徴です。

プライベートでも、結婚や子どもの誕生といった
大きな変化を経験し、こうした変化も
ストレッサーになることがあります。

【40代】
40代では、周囲からの期待がさらに大きくなり、
より高度なレベルの仕事を任されるようになります。

管理職などの立場で、
部下や後輩のマネジメント業務を任される機会も
多くなることから、

仕事のクオリティについて
ストレスを感じる人の割合も増えてきます。

このほかにも、上司と部下との間で
板挟みよる人間関係のストレスを感じる人も少なくありません。

【50代】
50代以降では、組織の中での能力や
立場の差が顕著になってきます。

会社や組織の中で
中心的な役割を求められる人がいる一方で、
そうでない人も出てくることから、
人間関係で悩む人が少なくありません。

また、定年後の仕事や老後の問題についても
現実味を帯びてくるほか、

自分自身の健康問題や両親の介護の問題なども
ストレッサーとなってきます。

年齢を重ねるごとに、
ストレッサーの種類は変わっていきますが、

常に生活のそばにストレッサーがあることには変わりありません。

このストレッサーを完全に減らしていくことは、
すぐにできることではありませんが、

ストレッサーとうまく付き合っていくことはできます。

ここからは、ストレスコーピングの種類と手法をご説明していきます。

1-4．ストレスコーピングの種類と手法

ストレスコーピングとは、様々な種類と手法があります。

どのような種類があるのかを理解し、具体的な方法を把握すると、自分にあった正しい対処方法を身につけることができます。

ここからは、主に５つのストレスコーピングの手法について解説していきます。

自分にはどの方法が適しているのか、当てはめながら考えてみましょう。

1-4-1．問題焦点型

問題焦点型コーピングは、

ストレスの対象に働きかけ、
自分の努力や周囲の協力を得ながら
問題解決してストレスを対処する方法です。

例）仕事でノルマの達成がストレスになっている場合

↓

• 目標を達成する手法を改善する
• 上司や同僚に相談し、アドバイスを求めるなどノルマが達成できるようにかけ合う。

あまりにも負担が大きい場合には、
担当から外してもらい、
問題回避をするなどの対処が必要です。

1-4-2．情動焦点型

情動焦点型コーピングは、

ストレスの対象ではなく、
ストレスに対して

自分の考え方や受け止め方を変えて
ストレスを軽減します。

失敗して取り返しのつかない場合や、
人を亡くした場合など、解決や対応の方法がなく

どうにもならない場合に、
怒りや不満、悲しみや残念な気持ちを、

誰かに話して感情を表に出し、気持ちを
整理することなどが特徴として挙げられます。

例）

• 家族、親しい友人に話を聞いてもらう
• 専門家にカウンセリングしてもらい、話を聞いてもらう

さまざまな人に話をすることを通して、
ストレス反応が大きくならないようにします。

1-4-3．社会的支援探索型コーピング

社会的支援探索型コーピングは、

問題焦点型コーピングの一つであり、
自分の努力だけでなく周りのサポートを得て
ストレスを軽減します。

問題に直面したとき、

上司や同僚、家族、友人などに相談し、
慰めてもらったり、励ましてもらったり
することで気持ちを楽な状態にし、

心理的安定を得ることができるようになります。

例）職場の人間関係にストレスを抱えている場合

↓

• 信頼できる同僚や上司に相談し、解決への支援をしてもらえるよう働きかける

例）ビジネスで仕事量が多く、処理しきれない場合

↓

• 同僚に仕事をサポートしてくれるよう頼む
• 上司に相談して仕事の分担を改めてもらう

社会的支援探索型コーピングは、
自分だけの力ではなく、
他人の協力を得ることがポイントです。

1-4-4．認知的再評価型コーピング

認知的再評価型コーピングは、

ストレッサーに対する見方を変えて
前向きに受け止める方法です。

簡単に言い換えると

「ポジティブシンキング」であり、
ストレッサーを前向きに捉えることで、
ストレスを軽減します。

特に消極的に考える傾向がある人は、
前向きな要素を探す良い機会となります。

肯定的な見方を意識するようにしてください。

例）職場で上司に毎回のように叱られ、「自分はダメだ」と精神的に落ち込む

↓

• 失敗はフィードバックだ
• 成長できるように、道を正してくれている

例）新規プロジェクトを任されて、「自分では無理だ」と気落ちする

↓

• 新しいチャレンジができるいい機会だ

1-4-5．気晴らし型コーピング

気晴らし型コーピングは、
気分転換を図ってストレスを解消する方法です。

ストレッサーについて
いつまでも考えるのではなく、
気分や考え方を変えてストレスの対処を行います。

例）

• 自分の好きな物を食べる
• 運動して汗を流す
• カラオケや温泉浴など

違った視点や物事に意識を向けることで、
心配事が頭の中で小さくなり、
ストレスを解消できます。

２．ストレスコーピングを実践する際の３つのポイント

ストレスコーピングを行う際の重要なポイントを３つご紹介します。

より効果的なストレスコーピングを実施できるよう、以下のことを意識しておくことがおすすめです。

2-1．自分の現状を把握すること

強いストレスを感じている状況というのは、
誰しも冷静さと客観的な視点を見失いがちです。

私も、新卒２年目の際に、
任されるものの多さに負担を感じ、

職場で涙を流しながら上司に相談したことがあります。

相談して、上司と一緒に、
実際に自分が抱えているタスクは、

「どのくらいあるのか」

「どの優先順位を進めていくのが良いか」を

紙に書き出してみると
不思議なくらい落ち着きました。

家族や友人、同僚、上司に相談して
客観的な意見をもらったり、

自分を見つめ直す時間を作ることで、

自分の置かれている現状や
ストレッサーを把握することができます。

また、
身近な人に相談しにくい内容などに関しては、

専門の資格を持つ臨床心理士などに
相談することも方法の一つです。

より客観的な視点で問題や状況を
把握、理解することは、

自分がストレスを感じやすいタイミングや
自分のキャパシティを知ることにもつながります。

2-2．主体的に問題を解決していくという強い意思を持つ

ストレスコーピングは、
自ら解決しようという強い気持ちを持つことが大切です。

ストレス反応を受けているとき、

「自然とストレスはなくなるものだ」という
漠然とした意識のままでは解決は難しいものです。

ストレッサーに
直接アプローチすることが難しかったり、
解消に時間がかかる場合もありますので、

本人が「変わりたい」「解消したい」という
気持ちを持って前向きに行動する姿勢が必要になります。

「自分自身が問題と向き合って解決する」という
強い意志を持ち、

感じているストレスをしっかりと自覚することが大切です。

素直に、
ストレス対策に向き合おうとする気持ちが、
効果の有無を左右することがあることも
覚えておきたいポイントです。

2-3．効果が感じられるものを選ぶ

１章で、
ストレスコーピングの種類をご紹介しましたが、
全てが自分に会う手段というわけではありません。

人それぞれの性格や考え方などがあるため、
人によって効果は千差万別と言えるでしょう。

種類が多いからこそ、
自分が自然とやってみたいと思うものや、

あまり手間のかからないもの、かつ自分自身が
効果を感じられるものを選ぶことが大切です。

ただし、効果を感じられるものの観点でいくと、
「暴飲暴食」のように短期間での効果を感じられても、

中長期的では
マイナスな効果や影響を及ぼすものは、
避けた方が良いでしょう。

また、効果が感じられるものでも、
お金や時間がかかってしまうと
毎日の生活に取り入れづらくなります。

ストレスコーピングを継続して
実践していきたい人は、

お金や時間、手間のかからない
低コストなものがおすすめです。

３．根本的解決を目指すストレスコーピングの方法

ここまで、ストレスコーピングの種l類や手法、実践する際のポイントをご説明してきましたが、本章では、実践心理学NLPの観点から、ストレスを「根本的に解決する」ための具体的な手法をご紹介していきます。

根本的な方法は、自分の内面と向き合い、変える必要が出てくるため、好まない方もいらっしゃるかもしれませんが、

内面の部分（セルフイメージ）を整え、高めることを通して、根本的な解決を実現したい方は、ぜひここから先を読み進めてください。

根本的な方法に取り組まない限り、ストレスは繰り返し発生してくることがありますので、ストレスから根本的に離れたいという方は、ぜひ実践してみてください。

3-1．リフレーミング

このリフレーミングという手法は、第１章で
ご紹介した「認知的再評価型コーピング」に
似ているかもしれません。

リフレーミングとは、
心理的枠組み（フレーム）を
組み直すことによって、

人や物事への印象や意味を変化させ、
新しい見方・考え方に転換すること
（転換できるようになること）をいいます。

リフレーミングを学び、
実践することによって、

ストレスを感じる時に、
新たな選択肢や考え方を見出すことができます。

ここでは、２つのリフレーミング手法をご紹介します。

【出典・参照元】
NLP学び方ガイド　リフレーミングとは

3-1-1．解体してリフレーミングする

「解体してリフレーミングする」という
リフレーミング方法です。

例えば、「毎日仕事が忙しくて辛い」という
ストレスを抱えていたとします。

その状態を解体して、
焦点を変化させていきます。

具体的には、以下のような質問を重ねていくと、
ストレスの原因となる
ストレッサー（原因）がわかり、
具体的な行動に移ることができます。

↓

↓

このように今起きている状態を徹底的に、
細かく確認していきます。

このように細かく、具体的に、
詳細にわたってフレームを解体していくと、

実は「思い込み」だったことに気づきます。

「私の思い込みだった」
ということに気づけた時、
そのストレスに対する捉え方は
以前とガラッと変わっているはずです。

3-1-2．言葉の定義をリフレーミングする

このリフレーミングは、
言葉の定義や意味を変えて、

行き詰まった状態を崩し、
前に進める状態をつくるための手法です。

例えば、「新しい仕事を任されて不安」という
ストレスを抱えているとします。

新しい仕事やプロジェクトを任されると、
不安になるというケースは少なく無いですが、

今の大人の私たちは、
子どもの頃に様々な学習をしてきた上で、

今知っていること、
できていることが数多くあります。

その時にわからなくても、時間が経つと、
わからなかったその経験や体験が、
点と点で結ばれることがあります。

そんな考え方を前提に、
以下のようなリフレーミングができます。

3-2．セルフイメージの向上

セルフイメージとは、先の章で前述した通り、
「自分に対するイメージ」のことを指します。

実践心理学NLPの世界では、
傾向として、

セルフイメージが高く、
自分に自信を持っている人は、
ストレスに対して耐性が強く

その一方で
セルフイメージが低い人は、
ストレス耐性が低いと言われています。

このセルフイメージは、
幼少期から現在までに経験した全ての出来事から
作り上げられます。

例えば、子供の時、勉強ができたり、
クラスの人気者だったという成功体験が
多い場合、ポジティブなセルフイメージが
つくられると想定できます。

反対に、周囲と馴染めず、
いじめられた経験を持つような方は、

「自分は友達に恵まれないタイプだ」

「人生は辛いことばかりだ」など、

マイナスな思い込みがつくられ、
それがマイナスなセルフイメージに
つながっていることもあるかもしれません。

もし、前者の高いセルフイメージを
元々持っていた場合、

逆境を乗り越えられる可能性が
とても高いのですが、

後者のように
低いセルフイメージを持っている人は、
過去の経験や思い込みが影響して、

逆境に立ち向かいづらく
乗り越えることが難しい可能性があります。

また、心に傷つく経験をして、
その傷を修復できないまま育った場合、

セルフイメージが低くなってしまっている可能性もあります。

それを改善しないとストレスに対する耐性が、
長く弱い状態が続く可能性が高いです。

以下では、
セルフイメージが元々高くない方でも、
セルフイメージを上げる具体的な方法を２つお伝えします。

3-2-1．小さな成功体験を積み重ねる

日々、小さな成功体験をたくさん経験することで
セルフイメージを上げることができます。

例えば、下記のような方法です。

小さな成功体験を積み上げていくことで
自信が持てるようになり、

結果としてセルフイメージが上がります。

すぐにでも達成できる身近な目標をクリアして
成功体験を積み上げていきましょう。

3-2-2．アファメーションを実践する

アファメーションとは一言で言うと、
自己暗示です。

「ポジティブな言葉を自分自身に言い聞かせる」

ことで潜在的意識を変える方法です。

有名人でアファメーションを
実践していた例で言うと、

サッカー元日本代表の本田圭佑さんは、
小学６年生の卒業文で以下のように書き綴っています。

ぼくは大人になったら、世界一のサッカー選手になりたいと言うよりなる。

今はヘタだけれどガンバッて必ず世界一になる。

そして、世界一になったら、大金持ちになって親孝行する。

Ｗカップで有名になって、ぼくは外国から呼ばれてヨーロッパのセリエAに入団します。

そしてレギュラーになって10番で活躍します。

セリエＡに入団して年収40億を稼ぎ、
背番号10番で活躍するなども

具体的に書き綴っていることから、

子供のころから、自分の望む未来に
リアリティを持っていたことがわかります。

そして、本田圭佑選手の
「なりたいというより、なる」
という宣言は実現しています。

言霊という言葉がありますが、
「言葉には人生を変える力があるんだ」と
思わざるを得ないですね。

• 私は仕事で、目標を達成できる！
  達成できるだけの能力も自信もある！
• これからの人生をうまくやっていける
• 仕事で成果を出せる！年収を上げる！

言葉の力を迷わずに信じ、
ポジティブな言葉を自分に投げかけてみましょう。

3-3．マイナス面の改善

ストレスの原因が、現在進行形の出来事だったとしても、根本的な原因として、過去のマイナスな体験による思い込みの影響が大きいことも考えられます。

• 「自分には難しい」

• 「どうせ頑張ってもうまくいかない」

• 「人は信用できない」

というジレンマを感じたことはありませんか。

これらは、あなたの思考や行動を縛り、成功や結果を妨げているマイナスの思い込み（ビリーフ）です。

ビリーフとは、本人の信じていることや考え、思い込んでいることを指します。

マイナスな体験を通して、マイナスのセルフイメージを持つと同時に、マイナスの思い込み（ビリーフ）も生み出されます。

実践心理学NLPでは、マイナスな思い込みを「マイナスの制限となるビリーフ」といい、このビリーフがあることにより、ストレスを感じやすくなってしまいます。

ここでは、マイナス面の改善をするために「ビリーフチェンジ」（ビリーフの書きかえ）という方法を１つご紹介していきます。

3-3-1．ビリーフを書き換える

「マイナスの思い込みや考えを変える代わりに、
どのような新しい考え方を持ちたいか」を明確にしていきます。

ビリーフの書き換えを成功させるには、
代わりとなる新しい考え方（ビリーフ）を明確にすることが大きなポイントです。

心理学や脳科学では、脳は空白が生まれると、
その空白を埋める働きをするといいます。

この場合の空白とは、
手放したマイナスのビリーフのことです。

習慣で例えると、「毎日コンビニに行く」
という習慣があるとします。

今まで行ってきた「コンビニに行く」
という行動がなくなるため、
そこに空白が生まれます。

その空白を何で埋めるかが重要です。

何も決めないでいると、
またコンビニに向かってしまったり、
爆買いしてしまったりと、
望んでいない行動で埋まってしまいます。

これはマイナスのビリーフも同じです。

そこで代わりに手にしたい考え方（ビリーフ）を明確にしましょう。

この時、プラスのビリーフに変えるのがポイントです。

それではプラスのビリーフをつくるためのポイントをご紹介します。

例）

プラスのビリーフを言葉として表に出して
言い聞かせると、あなたの意識が変わり、
あなたの中で変化が現れます。

3-3-2．NLPとは

ここまでご紹介したコミュニケーションスキルは
心理学NLPを取り入れたものばかりです。

そこで、ここではNLPについて簡単に解説していきます。

NLPとは、Neuro Linguistic Programing
（神経言語プログラミング）の略称で、
別名「脳と心の取扱説明書」とも呼ばれている最新の心理学です。

天才たちが使う『ことばの使い方』や
『ノンバーバル（非言語）の使い方』、
『無意識の活用の仕方』を科学的に分析し、
体系化された心理学であり言語学でもあります。

そして誰もがそれを実践し、
再現できるようにしたことで、
大きく発展していくことになりました。

NLPのスキルを身につけることで、
自分の内面や周囲に
根本的な変容をもたらすことが可能なため、

元は心理療法（セラピー）から
始まったNLPでしたが、

その効果の高さから、現在では、
経営者やリーダー層にも多く学ばれています。

今回ご紹介した
コミュニケーションスキル以外にも、
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４．まとめ

いかがでしたでしょうか。

ストレスを抱える全ての人に向けて、下記の手法をストレスコーピングの５つの手法や実践のポイントと共にご紹介しました。

• 【リフレーミング】
  状況を解体するリフレーミング・言葉の定義をリフレーミングする
• 【セルフイメージの向上】
  小さな成功体験を積み重ねる・アファメーション
• 【マイナス面の向上】
  マイナスのビリーフを書き換える

少しでも前を向いて毎日を過ごしたい方は、ストレスコーピングをぜひ実践してみてください。

これまで抱えてきたストレスから解放される実感を持てるはずです。