自己効力感を高めることができれば、
どんなことにも自信を持って
対応することが出来るようになります。
あなたはいつも「自分ならできる！」
このようにやる気と高いモチベーションを
維持できていますか？
この記事では、様々な観点から
自己効力感を高める方法を
10個に厳選してご紹介します。
一通り読んでいただくと、
自己効力感が低いことが理由で
一歩踏み出せない、途中で諦めてしまう自分に
悩むことがなくなるはずです。
目次
１．自己効力感を高めるために押さえておきたい５つの要素
「自分ならできる」と自分自身の可能性を信じる度合いのことを、自己効力感と言います。
自己効力感を高めるために、ぜひとも押さえていただきたい５つの要素がありますので、ご紹介いたします。
- 達成体験（目標を達成した経験）
- 代理体験（第３者の成功体験を分析し、自分に落とし込んでいくこと）
- 言語的説得（自分や自分で肯定する、もしくは他人に肯定してもらうこと）
- 生理的情緒的高揚（その日の体調や気分を活かして自己効力感を高めること）
- 想像的体験（成功体験を想像し、自己効力感が高い状態をイメージトレーニングすること）
上記5つを押さえることで、次章で紹介する「自己効力感を高める10個の方法」の効果をさらに得ることが出来ます。
２．自己効力感を高める10個の方法
ここでは、自己効力感を高める10個の方法を１つずつご紹介します。
【自己効力感を高める10個の方法】
- 成功体験を増やす
- 自己効力感が高い人との時間を増やす
- 誰にも負けないスキルや得意分野を作る
- セルフイメージを高める
- 自己肯定感を高める
- 自己効力感が高まる環境に行く
- もしできるとしたら･･･と考える
- 他人の成功体験を知る
- コーチングを受ける
- やることを宣言する
2-1．成功体験を増やす
大小を問わず、成功体験を積み重ねていくことで、シンプルに自信がついていきます。
成功体験が０回の時と、１回以上の時では、圧倒的に自信の大きさが違うはずです。
- 成功すれば、次もできるかもしれない
- 次はもっと上手く、早くできるかもしれない
このような気持ちが自然と湧き上がり、次に取り掛かるまでのストレスも軽減するでしょう。
この成功体験に大小は関係ありません。取り組んだことに対して、成功していればOKです。
2-2．自己効力感が高い人との時間を増やす
自己効力感が高い人と一緒にいることで、自然と「自分にもできる」と思えるようになります。
なぜなら、人間は簡単に身近な人の影響を受けるからです。仕草や言葉遣い、思考や価値観にまで及ぶこともあります。
もしも、あなたの周りに自己効力感が低い人がいたとすると、気づかないうちに、あなたの自己効力感も低くなっているかもしれません。
そうならないように、上手に人を見極める観察力も重要です。
2-3．誰にも負けないスキルや得意分野を作る
「この分野だけは、誰にも負けない自信がある。」
このようなをものを１つ持っているだけで、心のバランスを取ることができ、人生が変わります。
たとえ、他がボロボロでも、誰にも負けないスキルや得意分野があなたの支えとなります。
その支えが、自己効力感を高めるエネルギーの源になるのです。
平均的なスコアを描くのではなく、突出した得意を何か一つ持っておくと、あなたの市場価値が高まり、常に社会から必要とされるようになるでしょう。
2-4．セルフイメージを高める
セルフイメージとは、自分自身に対する印象のことです。
高い結果を出している人の間では当たり前となっていますが、実はセルフイメージは、仕事、恋愛、人間関係、収入など人生そのものにまで強く影響しています。
一度セルフイメージが形成されると、改善しようとしない限り、長年変わることはありません。
高いセルフイメージを持っていれば、今後の人生でポジティブな結果が数多く引き寄せられます。
しかし、マイナスなセルフィメージを持っているとすると、この先の人生でもこれまでと変わらない結果になってしまう可能性が高くなってしまいます。
2-5．自己肯定感を高める
自己肯定感とは、ありのままの自分を肯定できる感情のことです。
自己肯定感は、これまでの経験や今この瞬間をもとに自分を肯定します。つまり、過去や現在に対して抱く感情です。
一方で自己効力感は、これから行うことに対して自分ならできると思えることです。
ですから、過去と現在を押さえた自己肯定感と、未来に向けた自己効力感が高まれば、時制のどの時点の自分もカバーできることになります。
両方を高めることで相乗効果が生まれ、全体の底上げに繋がるのです。
2-6．自己効力感が高まる環境に行く
人間の意志力は、基本的には弱いものですから、身の回りの環境によって大きく左右されます。
ベッドの近くやすぐにSNSを見れるなどの環境では誘惑が多く、意識がそれてしまい、取り組むべきことへのモチベーションが上がらないでしょう。
この場所なら自分はできると思える環境にさっと移動することが重要です。
図書館やカフェなど、やるべきことだけにフォーカスできる環境を自ら作りましょう。
ときには自分のモチベーションが上がる場所に行くこともおすすめです。
例えば、ホテルのラウンジやおしゃれな人が集まるスターバックスなどの環境を選ぶことも良い刺激になります。
2-7．もしできるとしたら･･･と考える
「もしできるとしたら、自分は何ができるか」
このように脳内でシュミレーションをします。
こうすることで今までになかった別の視点を得られるかもしれませんし、それによってやる気スイッチが入るかもしれません。
人類は、もし〇〇だったらという発想から、不可能と思われた数多くの発明をしてきました。
できないかもしれない･･･と思ったとしても、「もしできるとしたら」と考えるクセを持っておくと、
それが突破口となり、自己効力感を高められるヒントを得られるでしょう。
2-8．他人の成功体験を知る
最も効果的な一つの方法は、これから挑戦することをすでに達成している人に会いに行くことです。
SNSでその人に連絡をして、直接会えないか連絡をするのです。
絶対返信なんてもらえない、相手にされないと考えてしまい、意外とやらない人が多いです。
可能性が０でないなら、試す価値はあると思います。どうしても無理ない場合は、その人の本や動画を見ることがおすすめです。
他人の成功を疑似体験すると、成功までプロセスやその時の感情などリアルに近い感覚を味わうことができ、自分が達成するための道筋が見えてくるかもしれません。
2-9．コーチングを受ける
コーチは、他人の自己効力感を高めるプロです。
コーチングはどれだけクライアントのやる気を引き出せるか、という点も非常に重要と言われています。
これによって、クライアントが達成できるゴールに大きな差が出るからです。
コーチングは、クライアントがすでに持っているリソースを引き出し、望むゴールに導くための手法です。
専門的なコミュニケーションスキルや心理学の知識を使って、効果的に自己効力感を高めることができるため、おすすめの方法の一つです。
2-10．やることを宣言する
SNSを使ってやることを宣言してみると、
「宣言したからにはやるぞ！」
という心理状態が生まれ、誰にも言わずにやるよりも、取り組み頻度や質が向上します。
筆者自身も試してみたところ、宣言した後は取り組み意欲が高まり、確実に前進している感覚が得られました。
さらに、できた・できなかったという結果も定期的に投稿すると、振り返りにも活用できるため、継続した自信とやる気を手にすることができます。
３．自己効力感を下げる気をつけたい２つの重要ポイント
この章では、自己効力感を下げる原因となる「深層心理の思い込み」と「悪習慣」をご紹介します。
ここまで自己効力感を高める方法をご紹介してきましたが、低くなる原因もしっかりと改善しておかないと、ブレーキを踏んだまま、アクセルを踏み込むような状態になります。
これでは、せっかくの自己効力感を高める努力も十分に効果を発揮できません。
自己効力感を120％高めるためにも、マイナスな原因を把握して潰しておきましょう。
3-1．深層心理にあるマイナスの思い込み
私たち人間は、大人になるまでに様々な経験をします。それらの経験から深層心理に刷り込まれて、思い込みが作られていきます。
この思い込みや正しいと信じていることを心理学の世界では、ビリーフと呼びます。
あなたが持っている思い込みが、プラスに働くものであれば、問題はないでしょう。
しかし、マイナスに作用する思い込みであれば、注意が必要です。
なぜなら、マイナスの思い込みは、あなたの行動や思考を制限してしまい、本来の力を十分に発揮できない状態にしてしまうからです。
過去の失敗経験や人から言われてついた心の傷などからマイナスな思い込みを作る可能性が高いと言われています。
さらにやっかいなところが、この思い込みは深層心理にあるため、本人自身が気づいていない場合が多かったりします。
つまり、マイナスな思い込みを持っていたとしたら、たとえどんなに頑張っても、なぜか結果が出ない、さらにその原因がわからない...。
こういった状況に陥ってしまいます。
努力しても結果が出ない時、一般的に努力する時間が足りない、やり方が非効率など、テクニカル面の改善を考えることが多いです。
しかし、実はメンタルや自分の思い込みが、思考や行動、そしてあなたが得られる仕事、収入、人間関係などに大きく影響しているのです。
思い込みは心の奥深くにあるため、
マイナスな思い込みを改善するには専門的な知識やスキルが必要です。
中でも特に効果が高く優れていると言われているのが、心理学NLPです。
どんなことにも自信を持って取り組むには、自己効力感を高めて、伸ばしていく力とマイナスな思い込みを改善することの両方が大切になってきます。
3-2．染み付いた悪習慣
人間は、習慣の生き物と言われています。
良い習慣を持っている人は、心身ともに健康的な毎日を送り、人生が前進することを実感できるでしょう。
反対に、悪い習慣を持っている人は、気づけば身の回りで起こることに「こんなはずではなかった･･･」といった後悔をしているかもしれません。
これでは、やる気やモチベーションは上がりづらいです。
しかしそうは言っても、習慣は無意識の領域で働くものですから、簡単には変えることができません。
そこでまずは、悪習慣を繰り返してしまう理由を突き止めてみましょう。
「脳と心の取扱説明書」と呼ばれる心理学NLPには、次のような考えがあります。
【止めたい悪習慣の裏側には、肯定的意図がある】
肯定的意図とは、ネガティブに思えることでもその根本的な部分にはポジティブな意味があるということです。
例えば、寝る前にSNSを見続けてしまう習慣があったとします。もちろん、この止めたい習慣にも肯定的意図があります。
寝る前にSNSを見続けることで
- ストレスを発散したい
- リラックスしたい
- 多くの情報を得たい など
満たしたい「別の何か」があるかもしれません。
例えば、上記３つを満たす代替案は次のように考えられます。
- 好きな音楽を聞く
- 温かいお茶を飲む
- 読書をする など
「何か」を別のことに置き換えて満たすことで、悪習慣を止められる可能性が高まります。
一見、ネガティブな行動にも、その裏側にはポジティブな意図が存在します。
止めたい習慣があるなら、その習慣が満たしているものを別のものに代えられないか、考えてみてください。
意外な肯定的意図が見つかるかもしれません。
最後に
自己効力感を高める10個の方法とマイナスの2つの原因をご紹介しました。
自己効力感を高める10個の方法は下記です。
- 成功体験を増やす
- 自己効力感が高い人との時間を増やす
- 誰にも負けないスキルや得意分野を作る
- セルフイメージを高める
- 自己肯定感を高める
- 自己効力感が高まる環境に行く
- もしできるとしたら･･･と考える
- 他人の成功体験を知る
- コーチングを受ける
- やることを宣言する
マイナスの原因は、下記２つでした。
- 「深層心理にあるマイナスの思い込み」
- 「悪習慣」
マイナスの改善は自己効力感を高めるには、同等かそれ以上に重要です。
マイナスの思い込みの改善に効果的だとご紹介した、心理学NLPについて書かれた無料レポートをご用意しています。
心理学NLPには、自己効力感を高める方法、目標達成スキル、自信や自己肯定感を高める方法、コミュニケーション能力を高めるために必要なことを学んでいきます。
NLPはマイナス面の改善だけでなく、人生をより良くするスキルや考えが豊富にありますので、人生をアップデートさせたい方にとって、きっと役立つ学びになると思います。
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