セルフコーチングとは？簡単なやり方と目標達成のための５つのポイント

セルフコーチングとは、
自分で目標達成や問題解決ができるよう、
自分を導いていくことです。

もしあなたが、

もっと早く結果を出したい、
人よりも良い成果を作り出したい、

または、
がんばっているのに成果が出ない、
同じような問題を繰り返してしまう、

自分だけで問題を
解消できるようになりたい、

こういったことをお考えでしたら、
セルフコーチングに取り組むことが
その助けとなるでしょう。

私たちは心理学NLPを、
これまでに28,000名を超える方々に
学んでいただきましたが、

「課題解決や目標達成能力が高い人」は

共通して、
セルフコーチングの能力が優れており、
社会的地位を確立されている方がほとんどです。

ですが、セルフコーチングに取り組もうとしても
中には、なかなか成果が出ないまま、
やめてしまう方もいらっしゃいます。

そこで、実践心理学をもとにした、
取り組みやすいやり方や必須のポイント、
具体的な事例をご紹介していきます。

１．セルフコーチングとは

セルフコーチングとは、自問自答しながら、自分で自分のコーチングに取り組むことです。

もともとコーチングは、「目的の場所に、より早く到達することを助けるツール」です。

そのためセルフコーチングができるようになると、あなたが理想とする状態に、早く到達することができるようになります。

それでは、セルフコーチングのやり方と、よくある疑問「コーチングとの違い」について、特徴を元に簡潔にご紹介します。

1-1．セルフコーチングのやり方

では早速、セルフコーチングのやり方について解説していきます。

セルフコーチングには、大きく以下の「４つのステップ」があります。

これらセルフコーチングの４つのステップについて、１つずつ詳しくご紹介していきます。

１．結果に全責任を持つと決意する
目標を達成したり、つらい状況から抜け出すためには、自分が作り出す結果に対し、責任を持つことが重要です。

もし「全責任を持つ」という言葉を、漠然としているように感じる場合は、「全ての結果が自分次第である」という考え方を持つことが役立つでしょう。

それは、うまくいかない時に、社会情勢のせいにしたり、上司や部下のせいにしたり、家族のせいにしたりしないということです。

自分の意思や考えを元に行動することで、現実をつくっていくので、セルフコーチングでは「自分が結果に対して全責任を持つ」と決意することが最初のステップなのです。

次のステップ２では、目指すところを確認していきます。

２．ゴールや目標を明確にする
達成したい目標は何か？ 解消したい問題は何か？ どうなりたいのか？ ゴールや目標を達成する日付を記します。 ゴールの描写は、可能な限り具体的な数値で示します。 関わる人や使うもの、実施する場所なども具体的にします。

セルフコーチングで重要なことは、ゴールや目標の達成を、ありありと想像できるほど明確にすることです。

ここを明確にすることで、何をすべきか、何が問題になるのかが、わかってくるのです。

例えば、「たくさん本を読む」という設定ではなく、「３週間後の●月●日までに、ビジネス書を３冊読む」という具体的な設定をすることです。

では次に、目標を達成するために、行動計画を立てていきます。

３．行動計画を立てる
ステップ２で定めた目標に対して、 現状との違いはどのくらいあるのか？ 何を行うことで、その違いを小さくできるのか？ と考え、行動計画を立てます。

例えば、ステップ２で「３週間後の●月●日までに、ビジネス書を３冊読む」と決めたとします。

ですが、読みたいと思っている本を持っていなかったり、３週間の間に出張が８割入っているとしましょう。

そのような状況の中、何を行うことで、ゴールを達成できるのか？と考えるのです。

目標と現状の違いが明らかになると、

例えば

• Kindleで本を購入する
• 出張のときは、帰りの移動のタイミングに30分は読む
• 休みの日の午後に３時間読む

などと具体的な計画を立てることができるでしょう。

では次に、実践に入っていきます。

４．実践
ステップ１．２．３で洗い出した情報を元に、行動計画を実践していきます。 そして結果を振り返り、うまく行っていれば継続し、新たな課題があれば、それを解消していきます。

ここまで、４つのステップを元に、セルフコーチングのやり方をお伝えしました。

もしかすると、これらのステップをご覧になって、「セルフコーチングは、PDCAサイクルと似ているのでは？」とお考えの方もいらっしゃるかもしれません。

PDCAとは、Plan（計画）・Do（実行）・Check（評価）・Action（改善）のことですので、基本的な考え方は同じです。

そして、セルフコーチングは特に、P（計画）を強化することに繋がっています。

計画を立てる際に、ゴールと現状の詳細な確認を行うことで、Do（実行）へ移しやすい計画を立てることができます。

また、計画が明確であることによって、実施後のCheck（評価）とAction（改善）の具体性が増します。

これまでPDCAを意識してこられた方は、そこに、セルフコーチングを加えることで、さらなる成果を期待できます。

では次に、基本となるコーチングと、セルフコーチングはどこが違うのか？それぞれの特徴を元に比べてみましょう。

1-2．コーチングとセルフコーチングの違い

コーチングとセルフコーチングの違いは、コーチが他者か、自分かの違いです。

ここでは、それぞれの特徴をご紹介していきます。

コーチング（コーチが他者であること）の特徴
全体を通して、客観的な視点が保たれる 他者から質問をもらうことで、自分の考えに縛られにくい 良質な問いかけにより、考えを深めることが期待できる 客観的な視点からのフィードバックを得られる コーチによる励まし・承認が得られる 他人との約束は守ろうとする人が多く、期日通りに実践しやすい

※特に、経験値の高いコーチをつけることで、
最適な質問を投げかけてもらうことができるため、
自分だけで行うよりもゴールに到達するのが早くなると期待できます。

セルフコーチング（コーチが自分であること）の特徴
時と場所を選ばずに実施可能で、毎日の習慣にしやすい コーチを依頼する費用がかからない 継続的な取り組みによる、着実な変化と成長が期待できる 他者に言うのを躊躇するような、大胆な目標を扱うことができる 他者にオープンにしづらい問題でも扱うことができる 自分との約束なので、自分のコントロールが甘いと期日を守れなくなる

このように特徴を見比べると、コーチングの良さと、セルフコーチングの良さが、それぞれあることがわかるでしょう。

コーチが他者であることによって、客観的に質問をもらうことができる一方で、「うまくできなかったら恥ずかしい」「こんな問題を言ったら、どう思われるだろうか？」などと相手の目を気にするかもしれません。

また、コーチが他者の場合は、スケジュール調整の必要があります。

例えば「急だけれど、今日中にコーチングしたい」または、「毎日、朝の５時にコーチングを行いたい」と思った際は、セルフコーチングのほうが向いていると言えるでしょう。

特徴を比較してみると、セルフコーチングは習慣化できると継続しやすく、着実な目標達成や、飛躍的な成長を期待できるのです。

さて、ここまでセルフコーチングとは何か？どんなやり方なのか？コーチングとの違いは何かについて見てきました。

次に、セルフコーチングで重要な５つのポイントと、セルフコーチングの事例を具体的にご紹介していきます。

２．セルフコーチング「５つのポイント」

セルフコーチングのように、自分で自分を導く場合、以下５つのポイントがあります。

1. 行動の習慣化
2. やりたくなるゴール設定
3. 効果的な質問
4. 自分との約束を守る
5. マイナス思考やパターンに気づく

自分だけで完結するセルフコーチングは、継続できず途中でやめてしまう方もいらっしゃいます。

それでも、何年も続けることで他者と大きな違いを生みますので、ぜひこれらのポイントを押さえて続けていってみてください。

2-1．行動の習慣化

セルフコーチングの１つ目のポイントは、行動の習慣化です。

習慣化された行動の例として、朝起きてからのことを取り上げてご紹介していきます。

例えば、起きてから「カーテンを開けること」や「歯を磨くこと」を習慣にされている人は多いのではないでしょうか。

毎日の習慣であれば、それらを行わなければ気持ちが悪いでしょう。

そこで、セルフコーチングを習慣化するために、セルフコーチングを行う時間を決めます。

日によっては、十分に時間が取れない日もあるかもしれません。

そんな日でも、とにかく「ゴールと結果を確認する」ことだけでも行っておきます。

そしてセルフコーチングも、歯磨き等と同様に「やらなければ気持ちが悪い」と思えるくらい習慣化できると、結果が出る喜びを感じることができ、さらに続けることができるでしょう。

これを何年も続けることで、セルフコーチングをしていない人とは大きな違いを生むことに繋がります。

でも、、、
セルフコーチングをやらなかったとしても、

誰かに注意されることもなく、誰にも迷惑がかからないため、習慣化を難しく感じる方もいらっしゃいます。

そこで、やりたくなるゴール設定ができるかどうか？も、非常に大切になってきますので、続けてご紹介していきます。

2-2．やりたくなるゴール設定

セルフコーチングの２つ目のポイントは、やりたくなるゴール設定をすることです。

先にご紹介したような朝の習慣は、何らかの【やりたくなる動機】があるものです。

それは、こういったことです。

• カーテンを開けると、陽の光が入ってきて気持ちがいい。
• カーテンを開けないと、朝を感じられずスッキリ目覚められない。
• 歯磨きをすると、スッキリする。
• 歯磨きをしないと、気持ちが悪い。

このように、行うことで良いことが起きるか、行わないことで悪いことが起きるとわかっていると、行動しやすくなるのです。

そこで、【やりたくなるゴール設定】が重要になってくるのです。

既にお察しの方もいらっしゃるかもしれませんが、【やりたくなるゴール設定】には、「ゴールを達成した後の、良いこと」と「ゴールを達成しない後の、悪いこと」を明確にすることが役立ちます。

ゴール達成だけを考えるよりも、

• ゴール達成の後はどうなるのか？
• ゴールを達成できなかった後はどうなるのか？

について考えることで、セルフコーチングを行いやすくなるのです。

そして、それらを確認する上では、自問自答の基本である、効果的な質問が鍵となりますので、続けてご紹介してきます。

2-3．効果的な質問

セルフコーチングの３つ目のポイントは、効果的な質問を使うことです。

自分で自分に質問する場合は、つい、いつも自分がよく使う質問が出てしまいます。

せっかくセルフコーチングに取り組むのであれば、プロコーチたちが使っている、効果的な質問をすることで、自分のゴール達成を早めたり、新たな選択肢を持てるなどの効果が得られるでしょう。

効果的な質問は、専門的なコースで学ぶものなので、ここでは特に重要な「計画で役立つ２つの質問」をご紹介します。

①行動を起こした先を確認する質問

「その行動を起こすことで、
あるいはその行動をしないことで、

私は、何を得られるだろうか？
私は、どんな気持ちになるだろうか？
私は、自分をどんな人だと思うだろうか？」

これに答えることで、ゴール達成のために必要な、行動を起こした先にある【プラスの面】と、行動しなかった場合の先にある【マイナスの面】を、自分に直結することとして捉えて、考えることができるでしょう。

②自分の可能性を拡げる質問

「もし私が、何でもできるとしたら、
最初に何をしようか？

もし、〇〇さんだったら、
最初に何をされるだろうか？」

ときには、自分の限界を感じてしまい、ゴール達成が難しく思えるようなこともあると思います。

そんなとき、②の質問が効果的です。

もし、〇〇としたら・・・と言う前置きをすることで、できることとして、考えられるようになるからです。

それにより、可能性が拡がり、新しいアイディアが浮かんでくるようになるでしょう。

そして、出てきた答えを元に、現実的な計画を立てていきます。

ここでは、コーチングの考え方を基本に、すぐに役立つ効果的な質問を２つご紹介しました。

もし習慣化でき、やりたくなるゴール設定もできて、効果的な質問ができれば、セルフコーチングはうまくいきます。

そして、この先は、ついついセルフコーチングをサボってしまう方や、なぜか結果につながらない方に向け、重要なポイントをご紹介していきます。

①～③だけでは、セルフコーチングが上手く行かないとお感じでしたら、続けてご覧ください。

2-4．自分との約束を守る

セルフコーチングの４つ目のポイントは、自分との約束を守ることです。

• 「今日は忙しいから」
• 「朝から、よく頑張ったから」
• 「もっと重要なことがあるから」

つい、こういったことを思って、やらない口実を作ってしまうことがあるかもしれません。

私たちは、ものすごくやりたくなるゴールがあっても、日々発生する「ゴールと無関係な業務」もあり、それらも重要です。

また、他者との約束を優先したいこともあると思います。

どうしても、セルフコーチングの時間が取れない場合は、例えば、「リスケは１回まで」などと先に決めておき、自分との約束を守っていきましょう。

セルフコーチングは「コーチが自分」で、「クライアントも自分」ですので、「自分との約束を守る」ことが、「セルフコーチングを続けられるか否か」の分岐点とも言えるでしょう。

さて、ここまでご紹介した内容で、セルフコーチングの基本をお伝えできていると思います。

そして、セルフコーチングを続けていくと、人によっては、行き詰まりを覚えることがあります。

そのような時に役立つのが、マイナス思考やパターンに気づくことですので続けてご覧ください。

2-5．マイナス思考やパターンに気づく

セルフコーチングの５つ目のポイントは、自分のマイナス思考やパターンに気づくことです。

どれだけ頑張っていても、自分に【マイナス思考やパターン】がある限り、思うような結果を出せません。

マイナス思考やパターンとは、例えばこういったことです。

• １番になったことがないから、私はこの先も１番にはなれない
• 就職に失敗した自分は運が悪い
• 怒られた経験が多く、いつも自分に自信が持てない

もし、こういったマイナス思考やパターンを持っていると、うまくいかないことが続いてしまいます。

そこで、以下の質問に答えて、自分のマイナス思考やパターンに気づくことが、成果を出すための鍵となるでしょう。

【マイナス思考やパターンに気づく質問例】
私が結果をつくるのを妨げるものは何だろうか？ 私の行動を止めてしまうのは何だろうか？ 私は何を恐れているのだろうか？ 私が不安になってしまう原因は何だろうか？ 私が自信を持てなくなる原因は何だろうか？ 私がよく言い訳にすることは何だろうか？

このように様々な質問に答えていると、自分の心の傷や、ネガティブな経験が思い出されるかもしれません。

そして、ネガティブな経験等が元になって生まれた「マイナス思考やパターン」に気づくことは、セルフコーチングを行う上で、効果的なアプローチです。

人は、気づかないことには対処できませんが、気づくことができれば、何らかの手を打つことができるからです。

そして、このような自分の可能性を狭めてしまうような「マイナス思考」のことを、実践心理学NLPでは「制限的な思考」や「ビリーフ」と言っています。

ビリーフとは、信念・価値観・思い込みなどを意味しており、人は成長過程で様々なビリーフを作っています。

その中には、マイナス思考を引き起こし自分のパターンになっているビリーフもあり、それらは無意識の内にあなたの足かせとなっていることが多いものです。

そして、実践心理学NLPには、セルフコーチングで結果を出すためのスキルだけでなく、ビリーフを変えたり、過去の心の傷やネガティブな記憶を解消するスキルもたくさんあります。

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ではこの後は、どのようにセルフコーチングをされているのか？他の方の事例をご紹介していきます。

３．セルフコーチングの事例

ここからは、セルフコーチングを行っている方の事例をご紹介します。

すぐに自分も真似できるような、具体的な事例もありますので、早速取り入れてみてください。

3-1．１日をより良くするためのセルフコーチング

まずは、１日の始まりと終わりに、セルフコーチングを行っている方の事例です。

これを行っているのは、世界中にクライアントを持つコーチであり、20カ国以上で実践心理学NLPのトレーニングを行っているティム・ハルボム氏とクリス・ハルボム氏のお二人です。

お二人は毎日、オリジナルの日誌に以下の項目について書き込むことからスタートされているそうです。

【１日の始まりに行うセルフコーチング】
１日のゴール 意図の設定（どのような体験をしたいか、どのように過ごしたいか） ゴールを手にするための課題、重点課題 課題をクリアするために持っているリソース、必要なこと 行動計画 アファーメーション（自己暗示の言葉） 浮かんだアイデア

これらを毎朝設定し夜に振り返ることで、何もしないで過ごすことに比べ、１日がより良いものとなることは簡単に想像できるでしょう。

3-2．営業成績を伸ばすためのセルフコーチング

次にご紹介するのは、営業成績が振るわない時に、セルフコーチングを行った営業マンの方の事例です。

具体的には、営業成績を伸ばすことに集中できるよう毎朝、出社前に自分で作成した以下の質問表に答えを書き出しました。

【毎朝　紙に書き出したこと】
今日をどんな１日にするか？ 今月、いくらの売上を出すか？ 何のためにその結果が必要か？ その結果を得ることで何を得られるか？ そのために今日、いくらの売上を出し、何件のアポイントを取るか？ そのために今日、何件の訪問、何件の電話をするか？ 最悪の結果は何か？（今月、今週、今日） 結果を出すために何が必要か？（その中で鍵となることは何か？） 結果を出すために足りないことは何か？ ※質問表には上記の順番で質問を書いておいたそうです。

そして、これらを書き出した後に、目標の結果を出した状況をイメージして、さらに紙に書き出したそうです。

その後、ゴール達成を強化できるよう、アファメーションを10回書いたと言います。

※アファメーションは「私はできる」というような自己暗示の言葉で、マインドセットに役立ちます。

これを出勤前にカフェで30分～１時間行って、売上を上げることに成功されたのです。

このように仕事で結果を出すためにも、セルフコーチングは役立ちます。

最後に

ここまでご紹介したように、セルフコーチングに取り組むことで、あなたは「人生の質」や「生活の質」を自分で高めることができるようになるのです。

ですので、ぜひセルフコーチングを、ご自分の人生に取り入れていってください。

近年、コーチングを学ばれる方も増えています。

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