「プレッシャーに打ち勝つ17の方法」プロのメンタルコーチが伝授

プレッシャーに心が折れたり、
折れそうになった経験はありませんか？

本当に結果を出したいことほど、
強いプレッシャーがつきまといます。
さらに「失敗できない」、
「何としても成功させなければ」、
「今のままではまずい」など、
危機感を伴うプレッシャーは、
あなたのパフォーマンスを低下させてしまいます。

ひどい場合、心身を疲弊させ体調不良につながります。
それは避けたいですね。
すでにその状態にある方は、
すぐにでも改善する必要があります。

そこでこの記事では、
心理学や脳科学の手法に基づいて、
プレッシャーに打ち勝つための厳選した行動をご紹介します。
ただし勝つと言っても戦うようなイメージではありません。
実はプレッシャーは味方にしたり、
力に変えるのがベストです。

あなたが今、どれだけプレッシャーを感じていても、
プレッシャーによるマイナスの影響を無効化、
あるいは緩和させることができますので、
ぜひご覧ください。

１．深呼吸する（呼吸を深める）

心拍数を変えることでプレッシャーに負けない状態を作る。それが深呼吸の効果です。そして実は、プレッシャーを感じた時に絶対にやってほしい、最も重要な基本が深呼吸（呼吸を深める）です。

もしも今、あなたがプレッシャーを感じているとしたら、立ち止まり、深呼吸をしましょう。１０回程行えば効果がでます。ストレスやプレッシャーを感じている時は、自然に呼吸が浅くなりがちです。それはマイナスの思考や感情を生み出し、悪循環になります。

しかし深呼吸（呼吸を深める）により、呼吸の力を借りて心拍数を落ち着けるだけで、自律神経やホルモンバランスが整い、心が落ち着きます。それに伴いマイナスの思考や感情を手放すことができます。

そのため、これからご紹介するすべての行動も、深呼吸（呼吸を深める）で心を落ち着かせた上で行うと効果を高めることができます。

５分もかからない行動ですが、効果抜群です。オリンピックに出場するレベルの選手が試合前、試合中などに行うほど効果があります。そしてプレッシャーを感じた時だけでなく、毎日１回、意識的に行うのがベストです。毎日行うことで、あなたの日常的な呼吸は自然に深なっていきます。それはプレッシャーに強いベストな心理状態を生み出します。

２．瞑想を行う

プレッシャーの影響を受けない集中力、プレッシャーと自分を切り離す客観性を身につけましょう。瞑想はプレッシャーに強くなり、打ち勝つためのベストな方法です。

心がブレた時ほど、思考や感情がマイナスに向きやすくなり、客観性を失いがちです。そんな時ほど、プレッシャーにマイナスの影響を受けやすくなります。

しかし、これからご紹介する集中瞑想は、あなたをプレッシャーに負けず、目標への集中力を高め、パフォーマンスアップを可能にします。あるいは観察瞑想を行えば、プレッシャーに左右されない客観性、感情のコントロールを身につけることができます。

【効果的な行動のポイントと手順】を以下にご紹介します。

集中瞑想はプレッシャー、ストレス、緊張などを感じている、あなたの心の状態を切り替えます。さらに１回行うだけで集中力が高まりますが、週に３回以上、１回１０分以上行うことで、プレッシャーに負けない集中力が養われ、どんなときも高いパフォーマンスを発揮できるようなトレーニングになります。

観察瞑想することでマイナスの状態に振り回されなくなります。プレッシャーやマイナスの感情とあなた自身を切り離せないと、それに飲み込まれ、辛く悪循環に陥ります。しかし観察瞑想を行うことで、プレッシャーやマイナスの感情とあなた自身を切り離すことができます。それにより、プレッシャーによる悪循環、悪影響を手放すことができます。

観察瞑想は１回行うだけでも、プレッシャーや状況に対する客観性を手にすることができます。そして週に３回以上、１回１０分以上行うことで、強いプレッシャーにも対応できるトレーニングになります。

Googleやインテルを始めとした大手の企業が、社員のストレス管理、健康、パフォーマンスアップのために、瞑想を社員研修に取り入れているほど、効果的な行動になります。

３．ビジュアライゼーションを行う

自分の成功（結果）をビジュアライゼーションすることで、プレッシャーへの反応を変えることができます。望んでいる結果に対して「できるのか？」、「失敗したらまずい」など自信が持てず、不安や怖れを感じていると、プレッシャーがマイナスに働きます。

このように自信が持てないと、どうしても心理状態はマイナスに向きがちです。しかし、ビジュアライゼーションで成功のイメージを繰り返すことで、徐々にあなたのセルフイメージ（※１）を書き換えることができます。結果や自分自身に対する自信・確信を高めることができます。

その結果、プレッシャーに強くなり、成功（結果）に向かうための原動力が高まります。

脳と心は密接につながっています。あなたが成功のイメージ、プラスのイメージをすればするほど、脳や心がプラスの心理状態に切り替わります。そしてあなたのセルフイメージを高め定着していきます。

１回行うだけでも、あなたの心理状態に変化を生み出し、プレッシャーへの反応を変える力があります。そして十分な成果を出すためのポイントは、じっくりとリラックスしながら行うことです。

また毎日行うと効果的なメンタルトレーニング（※２）になります。あなたは望んでいる結果に対して、「達成できる」というセルフイメージ、自信を持つことができます。

このようなビジュアライゼーションは、一流のスポーツ選手もトレーニングに取り入れていれています。これによりあなたはプレッシャーに負けないだけでなく、結果を出すための最適な状態を手にすることができます。

（※１）セルフイメージとは？

• セルフイメージとは？あなたの成果、収入、人間関係にどう影響を及ぼすのか

４．成功者を演じる・最高のお手本を演じる

成功者や最高のお手本を演じることで、結果を出すために必要な新しい自分の発見、新しい自分への変化を手にすることができます。望んでいる結果に対して、自信を持てないとプレッシャーを強く感じてしまいます。

しかし成功者や最高のお手本を演じることで、プレッシャーに対する反応は変わります。いつものあなたの思考、行動、反応のパターンを手放し、演じている成功者や最高のお手本から想像される思考、行動、反応のパターンを手にすることができます。

一流の役者ほど、演じる役柄の人格に入り込みます。その結果、演じる役柄が持つ思考、感情、行動が生まれ、表情、姿勢、身体の動かし方も変わります。あなたもそれくらいリアルに成功者や最高のお手本を演じましょう。

ただし常に演じている意識だけは持ちましょう。結果を出すために演じているのであり、あなたはあなたです。最終的には演じることで手にした学びや感覚を自分に取り入れることがポイントになります。

５．験担ぎ（げんかつぎ）・ルーティンを行う

結果に対して良いイメージを伴う、最適な心理状態をつくることができます。これらは験担ぎ（げんかつぎ）やルーティンといいます。例えば、試合前に音楽を聞く、プレゼン本番前は１人で集中する、勝負の日は赤いネクタイを締めるなど。あるいは毎日必ず行う習慣なども含まれます。

自分の中でプラスのパターンを作ることで、プレッシャーに負けない、強い気持ち、結果への集中力を高めることができます。結果を出している経営者、ビジネスマン、一流スポーツ選手ほど、験担ぎ（げんかつぎ）やルーティンを大切にしています。

あなたも自分のプラスパターンをつくりましょう。そのために必要な情報を以下にご紹介します。

※験担ぎ（げんかつぎ）とは
ウィキペディアでは験担ぎ（げんかつぎ）をこう定義しています。

験を担ぐ（げんをかつぐ）とは、ある物事に対して、以前に良い結果が出た行為を繰り返し行うことで吉兆をおしはかること。また、良い前兆であるとか悪い前兆であるとかを気にすること。縁起を気にする事。験担ぎ（げんかつぎ）とも言う。

※ルーティンの例
ルーティンの参考例として素晴らしい動画を見つけましたので、シェアさせていただきます。

【必見！】成功には理由がある！一流アスリートのルーティンワーク

【必見】成功の秘訣！著名人のルーティンワーク

※出典：youtubeチャンネル「ラッキーTV」

上記の動画のように、一連の動作、生活習慣、身に付けるものなど、験担ぎ（げんかつぎ）、ルーティンにはいろいろなパターンがあります。動画と過去の成功パターンなどを参考にして、あなたの験担ぎ（げんかつぎ）、ルーティンを日常的に行いましょう。

６．アファメーションを行う

言葉の力を活用して、心理状態を切り替える。それがアファメーションです。「私ならできる」、「私は運がいい」、「私はツイてる」、「私はチャンピオンだ」など、肯定的で気持ちが奮い立ち、脳や心がプラスになる言葉を使います。

気持ちがプレッシャーに負けている時ほど、脳はマイナスのイメージをして、マイナスの思考や感情を生み出します。しかし、脳は言葉に反応しイメージを生み、イメージは感情を刺激し気持ちを生み出します。あなたが使う言葉を肯定的なものへ変えれば、プレッシャーから受ける影響をプラスに変えることができます。

アファメーションをした時に、あなたの脳や心がプラスになれば成功です。上記では１回〜３回とご紹介しましたが、１００回、１０００回と繰り返す方法もありますので、試しながら、あなたにあった方法を見つけましょう。

７．意図を設定し、マインドセットする

マインドセットで、思考、感情、行動、結果が変わります。プレッシャーに対する反応の仕方も劇的に変わります。プレッシャーに振り回される時ほど、マインドセットが出来ていません。ここでいうマインドセットは、望んでいる結果やプレッシャーに対してどのような意図を持つかをさします。

例えば、望んでいる結果、目標、チャレンジに対して、「楽しもう」、「学ぼう」、「心をオープンにしよう」など、結果に集中しながらも、自分がどうあるかを決めるだけで、あなたの在り方は変わります。

プレッシャーに対しても、不安、恐れ、ストレス、緊張を感じる代わりに、「何かを得よう」、「味方につけよう」、「力に変えよう」など、意図を設定するだけで、思考、感情、行動、結果が変わります。

それでは意図を設定しやすいように、意図の例を見ていきましょう。

１日の始まり、何かを始める時に意図を設定しマインドセットを行いましょう。引き寄せの法則では、意図を設定した方へエネルギーが流れるといいます。あなたの仕事、人間関係、健康、恋愛、キャリアなど、人生全般に、結果の違いを生み出します。

８．決断する

心を決めること以上に最高のマインドセットはありません。プレッシャーに打ち勝つことよりも、望んでいる結果に対して「決断する」のがもっとも重要です。しかし実は、望んでいる結果、目標、チャレンジに対して、意識して決断している人は多くありません。

その一方で「決断した瞬間に、心が定まる」ことは、高い結果を出してきた方に共通した考えです。心が定まればプレッシャーに対する耐性が高まり、プレッシャーに負けない、強い心理状態を手にすることが出来ます。

決断するためのポイントは、声に出して自己宣言することです。「私は◯◯する」と。この行動があなたの心を定めます。

もしもアファメーションした時に、迷い、不安、違和感がある場合は、自分に質問しましょう。「何が決断を止めているか？」、「何に違和感を感じているか？」、「何に気持ちが引っかかっているか？」など、その答えに気づき、解決することで決断できます。

９．五感を活用して心理状態を切り替える

プラスの気持ちを高める。それだけでプレッシャーに強くなり、打ち勝つことが出来ます。ただしプレッシャーと戦うのではなく、気持ちを高めた結果、勝っていたという状態になるだけです。例えば、音楽を聞く、身体を動かす、大好きな映画を見るなど、５感を刺激する様々な方法を使います。

プレッシャーに負けてマイナスの思考や感情になっている時ほど、テンションが下がり、表情、姿勢、歩き方、声の出し方などがマイナス特有のパターンになりがちです。しかしプラスのパターンを行えば気持ちをプラスにすることは可能です。

このようにテンションを高め、気持ちを高める方法はかなり効果的です。

10．効果的な質問で、プレッシャーを見方につける

プレッシャーに打ち勝つための秘訣は、戦うことではなく、味方につけることです。これは心理学でよく使われる手法あり、考え方です。心理学NLP（※１）では、「すべての行動、症状には、肯定的な目的がある」といいます。それはプレッシャーに対しても同様です。

例えば、たばこをやめたいのにやめられないのは、喫煙によってリラックスできるから。という目的のこともありますし、子供がいたずらしたり、わがままを言ったり、甘えたり、勉強をがんばる理由は、親の注目や愛を感じるためのっことは多々あります。

このように何かの行動、病気などの症状の裏には、大切な何かに気づく、学ぶ、得るという目的があります。そして、その目的に気づき、満たした時、あなたの思考、感情、行動に変化が生まれます。プレッシャーの感じ方、反応の仕方も変わります。

このような肯定的な目的を明確にする方法の１つが質問です。

上記の質問１〜３番で出てきた答えを掘り下げると、プレッシャーを通してあなたが手にしているものを知ることができます。そこに気づいた瞬間から、プレッシャーの見え方、感じ方が変わります。

質問の４〜６番で出てきた答えは、あなたがプレッシャーを感じている肯定的な目的が表されています。そしてそれを満たすような行動を取りましょう。そこからあなたの思考、感情、行動に変化が起こります。

このようにプレッシャーがもたらす肯定的な側面に目を向けてみましょう。

11．フォーカス調整する（変える）

「プレッシャーを感じる代わりに、あなたはどうなりたいですか？」

フォーカスを変えるだけで、プレッシャーに強くなることができます。フォーカスとはあなたがどこに意識を向けるかを指します。プレッシャーに負けている時ほど、「自分はこうなりたい」、「自分は望んでいる結果はこうだ」という本来の目的から意識がそれています。それどころか、不安、恐れ、失敗に目が向きがちです。

しかし、冒頭の質問をすることで、意識を本来求めている結果に向けることができます。他にも関連する効果的な質問を以下にご紹介します。ぜひ合わせてお使いください。

「人は自分が考えた通りの人間になる」という言葉があります。意識を向けた方へ現実が動くということです。これは様々な成功哲学を始め、心理学NLPや脳科学で共通した考えです。つまりあなたのフォーカスをコントロールし、常に望ましい状態に意識を向けるのがポイントです。

12．感謝する

プレッシャーの対局側にある心理状態が感謝です。ハートマス研究所によると感謝することでストレスが減少し、最長で６時間、免疫力が高まると言います。感謝はそれくらい、あなたの心理状態を変える力があります。

感謝した時の感覚を十分に味わいましょう。それだけであなたの思考、感情、行動が変わります。そして感謝の習慣は、あなたの日常的なパフォーマンスを劇的に高めます。マインドも落ち着き安定するため、特におすすめの方法です。

※そのプレッシャーに感謝できる点があるとしたら何でしょうか？

13．徹底した準備を行う

徹底した準備が、結果を出すための自信、確信を高めます。ポイントは、「ここまでやったら上手く行かないはずがない」、「やれることはやりきった」と言い切れるくらい徹底した準備を行うことです。

メジャーリーガーのイチロー選手は、「結果はコントロールできないが、準備はできる。できる準備をすべて終われば準備にふさわしい結果がやってくる」と言っています。そこには準備をやりきった者だけが得られる自信や確信、心理状態（思考や感情）があると言えます。

さらに結果を出すために必要な改善を重ねることができるため、結果に対する自信、確信をより高め、プレッシャーに負けない状態を作ることができます。

14．体を鍛える

体を鍛えると気が充実するため、最適な心理状態が生まれます。さらに体の軸（体幹）が強くなると、心に自信や安定感が生まれるため、プレッシャーに負けない、強い心理状態を身につけることが出来ます。また適度な有酸素運動は、自律神経やホルモンの分泌を整えるため効果的です。

１日１０分以上のピラティスや体幹トレーニングで体の軸を鍛えたり、１日１０分以上の有酸素運動を行いましょう。

15．自分に対して疑問を投げかける

「そのプレッシャーは本物か？」、「そのプレッシャーは本当に大きなものか？」など、自分へ疑問を投げかけましょう。実はプレッシャーは自分がプレッシャーだと思い込んでいるだけということがあります。あるいは問題を必要以上に大きく捉えていたなどです。冷静に、客観的に見たら、実はそこまで大きな問題ではないこと、問題なく解決できることばかりだったりします。

ポイントは、思い込んでいるかどうかを確認することです。そのために以下の行動を行いましょう。

あえて疑問を導入することで、プレッシャーがプレッシャーでなくなったり、問題と思っていることへ冷静に向きあえるようになります。

16．プレッシャーの正体を明確にする

あなたが感じているプレッシャーの正体を具体的にしましょう。人が必要以上に不安や怖れを感じる原因は、「曖昧さです」。例えば、「何が問題かが分からない」、「何に対して不安を感じているか分からない」など、不明瞭な不安や恐れに対して、マイナスのイメージ、思考、感情を膨らませます。また対処法を考えることができないため、心理的な悪循環に入りやすくなります。

しかしプレッシャーの正体を知ることで、具体的な行動や対処法を明確にすることができます。それだけで、今まで感じていたプレッシャーが嘘のように消えてなくなるか、大幅に緩和されます。ポイントはプレッシャーの正体を明確にすることです。そのために以下の手順で行動しましょう。

プレッシャーのように目に見えないものほど、それが一体何かを具体的に明確にしましょう。それだけでプレッシャーに負けず、前に進むことができるようになります。

17．最初の一歩を踏み出す

最初の一歩は、自信をつけるための一歩であり、プレッシャーに打ち勝つための大きな一歩です。今できる一歩を踏み出すだけです。それが小さな一歩でも構いません。行動してみると、「できるかもしれない」、「それほど大変ではなかった」、「そんなに危険ではない」など、マイナスの思考、感情を手放せることが多くあります。

むしろ行動したほうがいい結果につながることがわかると、一歩踏み出せるようになります。この時、プレッシャーから受けるマイナスの影響を手放せています。しかし最初の一歩を踏み出すのは、やはり勇気が入ります。そこで最初の一歩を踏み出しやすくするための質問をご紹介します。

この記事でご紹介した内容を行動に移すのも、効果的なはじめの一歩になります。

18．まとめ

プレッシャーに打ち勝つための方法はたくさんあります。その中で重要なのは、プレッシャーを否定することではなく、味方につけ、力に変えることです。この記事では心理学や脳科学の手法に基づく行動をご紹介しました。

それらは、１回行うだけで効果を出し、日常的に繰り返せばプレッシャーに強くなるトレーニングになります。効果的な方法ばかりですので、ぜひあなたが望んでいる最高の結果に向けてご活用ください。

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