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「この性格のせいで人生生きづらい」
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「こんな風に考えられたら楽なのにな」
そのように思ったことは
ありませんか？
私は思ったことがあります。
１つの失敗を引きずって
連日抱え込んでしまったり
町中で誰かが怒られたり
電車でため息をついている人を見ると
何故か必要以上に胸が
苦しくなっていたからです。
苦しい日々に対して
こんな自分だからしょうがないと
自分に言い聞かせていました。
でも、いくら自分に言い聞かせても
「この考えをどうにかしたい」という
想いは消えずにいました。
そんな時に出会ったのが
HSPの改善方法です。
崖っぷちにいた私が試したところ
何年も抱えていたモヤモヤが無くなり
心がスッと楽になったのです。
過去の私に
「未来のお前は生きやすさを手に入れているぞ」
と伝えたいくらいです。
本記事ではそんな私が
HSPを改善する方法５つをお伝えします。
この記事があなたのお力になれれば幸いです。
目次
１．HSPとは
HSPとはハイリー・センシティブパーソンの
事を指しており、
アメリカの心理学者エレイン・N・アーロン博士が
提唱した特性です。
HSPは病気ではなく、
繊細で敏感、そして感受性が豊かな
特性の人のことです。
全人口の15〜20％
約５人に１人はHSPと言われています。
近年では、HSPが繊細さんとも呼ばれており
本、テレビ、SNSでHSP（繊細さん）に関する
情報が取り上げられるようになり、
HSPが身近な存在になりました。
芸能人やインフルエンサーが
HSPを公表していることを見たことが
あるのではないでしょうか？
そんなHSPの人は
生きづらさを感じていることが多く、
仕事やプライベート、場合によっては
日常生活にも支障が出る場合もあります。
ただ、HSPに向き合って自分を知り、
改善方法を知ることで生きやすさを
手に入れることができます。
次の章では改善方法を知るうえで
役立つHSPの特徴（DOES）について
解説していきます。
２．HSPの特徴
HSPの特徴的な４つの性質
DOES（ダズ）があります。
以下の特徴に全て当てはまると
HSP気質であると定義されています。
※参照：The Highly Sensitive Person FAQ
- D：深く処理する
- O：過剰に刺激を受けやすい
- E：感情に対して反応が強く、共感力が高い
- S：些細な刺激を察知する
それぞれ具体的に説明をしていきます。
D：深く処理する
HSPの人は情報や物事を
深く処理する特性があります。
深く処理をする時に
ひたすら自分の頭の中で考えるため、
ネガティブな考えに繋がりやすいことがあります。
具体的には以下のような特性があります。
- 問題を深掘りするような質問をする。
- 色々なリスクを考えてしまい行動できない。
- 専門的な知識を持っているため知識量が多い。
- １つの情報から様々なことを想像できる。
自分の中で納得できるように
理解をしたいと考えているため
自分の世界に入り込みやすいこともあります。
一方、深く考えることができるため、
問題の原因を突き止められるため
問題解決に役立つメリットもあります。
O：過剰に刺激を受けやすい
日常生活の中で何気ない言葉に傷ついたり
他の人よりも音や光に敏感になることがあります。
そのため、人一倍疲れやすいことも特徴的です。
以下の特徴に当てはまる人は
多いのではないのでしょうか？
- 大きな音や人混みが苦手
- 肌に触れる物にこだわりがある
- １人の時を確保しないと辛い
- 何でもない言葉に傷つき、忘れられない
身体に触れる感覚だけでなく、
音や光、香りにも過剰に
刺激を受けやすいことが特徴です。
HSPの人は、
５感（視覚、聴覚、味覚、嗅覚、触覚）が
優れているため、特性を活かした職種では
誰よりも能力を活かすことができます。
E：感情に対して反応が強く、共感力が高い
HSPの人は感情に対して反応が強く
共感力が高いため、
嬉しさ、楽しさだけでなく
悲しさや、怒りなどのマイナスな感情も
自分のこととして捉えてしまうことがあります。
具体的には以下のような状況です。
- 怒られている人を見ると胸が苦しくなる
- ふとした仕草や声で相手の機嫌が分かる
- 赤ちゃんが泣いていると涙が出てしまう
- 相手が何を思っているのか分かる
共感力が高いため、相談に乗って欲しいと
言われることが多く、様々な人から
頼られることがあります。
一方で、様々な感情を自分のこととして
捉えてしまうため、話を聞き終わった後は
疲れがいつも以上に出てしまうことが特徴的です。
S：些細な刺激を察知する
普通の人では気づけないような
些細な刺激を察知することができます。
以下のような些細な変化に気づく人は
いるのではないでしょうか？
- 相手の声のトーンの違いに気づく
- 小さな音や弱い光にも反応してしまう
- 会話の途中に相手の視線や表情の変化に気づく
- 環境の変化にいち早く気づく
普通に生活をしていても
ストレスを人一倍抱え込みやすい
ことが特徴的と言えます。
あらゆる事に気づくことができるため、
仕事や日常生活では
他の人が見つけられないような間違いや
変化に気づくことができるため、
感謝されることが多くあります。
これらの項目にどれくらい
当てはまりましたか？
当てはまっていて
生きづらさを感じていても
HSPは改善することができます。
次の章では特に効果のある
HSPの改善方法５つを
解説していきます。
【出典・参照元】
HSP(ハイリー・センシティブ・パーソン) の教科書 (シリーズ こころの教科書)
上戸えりな （著）
３．HSPの改善方法
ここまでHSPの特徴と改善方法を
解説していきました。
本章で解説する
５つのHSPの改善方法を実践することで、
生きやすさを手に入れられるでしょう。
手軽に実践できる内容になりますので
気軽に試してみることをおすすめします。
3-1．自分の取り扱い説明書を作る
HSPを改善するには
自分がどういう時に敏感で繊細なのか
理解しておく必要があります。
具体的に以下に例を挙げていきます。
- 生きづらさを感じる時はどのような時か？
- その時に心はどう思っているか
- どのくらいその出来事を考えるか
- うまくいっているときはどのような時か？
- 何をすると落ち着くか
このような質問に対して答えを出して
自分の取り扱い説明書を作ります。
仮にあらゆる刺激を受けて
気分が落ち込んでしまう事があっても
原因や対策が分かっていれば
何も恐れる必要はありません。
「ああ、この時はこのように対応しよう」と
自分の取り扱い説明書があれば
冷静に考えて行動することが出来ます。
取り扱い説明書に正解や不正解はありません。
あくまで自分を守るお守りみたいなものだと
考えてみて下さい。
自分の見えるところに取り扱い説明書があることで
客観的に自分自身を見つめる事ができるため
心や身体がアラームを鳴らす前に
対処することができます。
3-2．物事や事実の見方を変える
起きている物事は同じなのに
人によって受け取り方が違うのは
見方が異なるためです。
有名な話ですが、
コップに半分の水があった時に
「もうこれしかない」
と捉えるのではなく
「まだこれだけ残っている」と
考えることで状況は変わりませんが
前向きに捉えることが出来ます。
また、自分の視点だけで物事を考えてしまっては
自分本位になってしまい、
余計なところまで気にしてしまいます。
そのため、
- 相手の立場に立った時にどう見えているのか
- 第三者の目線に立った時にどう見えているのか
これらを考えることで、
あらたな気づきや発見を得ることができるのです。
このように物事や事実の見方を変えるだけで
漠然とした不安や心配が気にならなくなります。
心理学NLPでは
前者をリフレーミング
後者をポジションチェンジと言っており
自分の心のコントロールをするだけでなく
仕事やプライベートにおける人間関係の
改善にも大きな効果がある方法になります。
気になる方は以下の記事を
ご覧ください。
■リフレーミング
一瞬で世界を変える【リフレーミング】の効果と活用事例を詳しく解説
■ポジションチェンジ
ポジション・チェンジとは？「仕事や人間関係」の悩みを解決する手法
3-3．刺激になる要因を断つ
刺激になる要因を断つことで
HSPは改善されていきます。
具体的には物理的要因と心身的要因を
断つことが重要です。
『物理的要因』
屋外の雑音が気になる場合はヘッドホンをしたり
光が気になる場合はサングラスを着用するなど
対策をすることが出来ます。
物理的要因を断つ事が厳しい環境では
刺激自体が自分を脅かす存在ではない事を
認識しましょう。
ある女性は赤ん坊の泣き声を聞くと、
責められている気分になり、
不安で泣きたくなってしまったと言います。
ただ、自分が子どもを産むと、
赤ん坊の泣き声が自分を求めていることと
知ったとたん不安から解き放たれました。
物理的要因を断つだけでなく
このように刺激の正体を突き止めることが
HSPの改善に繋がります。
『心身的要因』
飲み会や誘いを断ることが苦手な人は
一定数いるのではないでしょうか？
-
「誘いを断ったら嫌われるのではないか...」
-
「次はもう誘われなくなるのではないか...」
などと考えてしまうためです。
ただ、断る=関係性が悪化する
ではありません。
自分の時間を確保したり、
休息する時間を設けることが
自分のメンテナンスになります。
必然的とオンとオフがハッキリとするため
むしろ対人関係が良くなることがあります。
自分の身体状態に相談して
断る勇気を持つこともHSP改善方法の１つです。
3-4．自己肯定感を高める
自己肯定感とは文字の通り
自分を肯定することです。
簡単に言い換えると
ありのままの自分にOKを出せる感情
とも言えます。
例えば自己肯定感が高い人は
仕事で大きなミスをしてしまった時に
自分自身の存在にNGを出しません。
行動に対して反省をすることで
次へと繋げていくのです。
自己肯定感が低い人は
-
「何でミスをしてしまったのだろう」
-
「自分はダメなやつだ」
-
「もう何もかも嫌になる」
と反省の域を超えて自分を責めてしまいます。
では自己肯定感を上げるにはどうすれば良いのか？
様々な方法がありますが、
あらゆることに一喜一憂しないことが
自己肯定感を高める秘訣になります。
調子が良いときも失敗をしてしまった時も
自分自身を客観視して捉えることが、
必要以上に感情に振り回されずに
自分自身をコントロールすることに繋がります。
そのような感情を繰り返してしまうと
心が疲れてしまうためです。
ここで大事になってくるのは
楽しい感情や悲しい感情を持つことは悪くない
ということです。
感情を抑え込むと、うつ状態になったり
ストレスが爆発してしまうためです。
自分自身で感情をコントロールすることが
生きやすさを手に入れることに繋がることを
覚えておきましょう。
3-5．自分を責めないようにする
自己肯定感を高めることでも少し触れましたが
自分を責めないようにすることが
HSPの改善に繋がります。
一つのミスや失敗を必要以上に
引きずってしまい
- 休日なのに無意識に自分を責めて
心身ともに疲れを取ることができなくなる。 - 失敗やミスが頭の中でグルグルしてしまい
次のステップに挑戦することができない。
など、自分を責めることで起こる影響は
かなり大きいです。
自分を責めてしまっていると思ったら
起こったことを紙に書き出してみましょう。
５Ｗ１Ｈ（いつ,誰が,どこで,何を,なぜ,どのように）
を書いていくのです。
丁寧に書く必要はありません。
思いついたまま書いていきましょう。
そうすることで冷静に状況を見ることが
出来るため、自分が今何をすべきか明確になり
自分を責めることが無くなります。
紙とペンがあれば実施出来ますので
是非試してみて下さい。
【出典・参照元】
HSP(ハイリー・センシティブ・パーソン) の教科書 (シリーズ こころの教科書)
上戸えりな （著）
「敏感すぎて苦しい」がたちまち解決する本
高田明和 （著）
４．より生きやすさを手に入れるために
ここまでHSPの改善方法について
解説をしていきました。
自分が持っているHSPと向き合って
改善していくことは、
生きやすさを手に入れるだけでなく、
同じような悩みを抱えている人を救う
ことに繋がります。
是非この記事で解説したことを
実践してみて下さい。
最後により生きやすさを手に入れたい
あなたにご提案です。
本記事でもご紹介した心理学NLPでは
他人とのコミュニケーションだけでなく
自分とのコミュニケーションを
学ぶことが出来るため
より生きやすさを手に入れることができます。
心理学NLPでは大きく以下の
５つの内容を学んでいきます。
- 自分とのコミュニケーション
（自分の内面の整理と人生の方向性を明確にする） - 他者とのコミュニケーション
（人間関係、信頼関係を構築する） - セルフイメージの向上
（目標達成や問題解決の能力を高める／引き出す） - トラウマやコンプレックスなど、
心理的なマイナス面の解消
（結果を妨げるネガティブな足枷を解消する
軽減する） - 自分を次のステージへ 引き上げる手法
（目標達成・問題解決に役立つ脳の使い方）
このように人生全般に役立つ学びが
多くあることが特徴的です。
サラリーマンの方はもちろん
カウンセラーやコーチ、経営者、医師、弁護士、
教授、主婦、学生など、幅広い方がNLPを学びに
当スクールへお越しになります。
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