「落ち込みやすい自分を変えたい」
と思い悩んでいる方も
多くいらっしゃるのではないでしょうか。
これまでに、
「どうしたら落ち込みやすい性格を
変えられるんだろう...」
と何度も考えて、
サイトを検索したり、本を読んでみたりして、
自分を変えようと努力してきた方も
いらっしゃることと思います。
その中で、
「変わった！」と思っても、
気づけば落ち込みやすい性格に
戻ってしまったり、
そもそも全く変化を
実感できなかった方も
いらっしゃることでしょう。
落ち込みやすい性格が変えられないのは、
ある重要な見落としをしていた
可能性があります。
この記事では、
すぐに取り組める方法をはじめ、
心理学の観点から効果が高いとされている
他の記事では紹介していない方法まで、
お話していきます。
そして、もし一般的に言われている
落ち込みづらくなる方法を試してみても
うまくいかないなとお感じになる方は、
重要なポイントについて書かれている
第３章の「根本解決の方法の章」まで
ぜひ読み進めてください。
落ち込みやすいそんな自分を変えて、
これまで以上に、明るい人生を歩みませんか？
目次
１．落ち込みやすい。その原因とは。
落ち込みやすい原因としては、
いくつかのことが考えられます。
第１章では、その原因について
お話ししていきます。
1-1．責任感が強すぎる
責任感の強い人は
落ち込みやすい傾向にあります。
責任感の強い人は
何か問題が起こったときに、
「自分が◯◯しなかったから。。。」
と原因を自分にして、
自分を責めてしまうことがあります。
そして、
自分はダメだ→落ち込む→自分はダメだ→落ち込む
と繰り返していくことで
だんだんと落ち込みやすくなります。
責任感が強く、物事に向き合えることは
いいことではありますが、
それが強過ぎてしまうと
悪循環に陥り、落ち込みやすくなってしまいます。
1-2．劣等感が強い
次に、劣等感が強いことも原因の一つです。
劣等感とは、
他者や理想の自分よりも、
現状の自分が劣っていると感じる感情のことです。
また、過去に失敗経験や人から言われた一言で、
心が傷ついてしまっているケースもあります。
- あの人よりも自分は、、、
- 本当はもっとこうしたいのに、、、
などと言う感情が強いほど
「ああ、自分はダメだ」
と気持ちが沈み、
落ち込みやすくなってしまいます。
1-3．他人と比べてしまう癖がある
他人と比べてしまう癖がある人も
落ち込みやすいです。
何をしても、
「他の誰かと比べて自分はどうだろうか？」
と考え、
少しでも劣っている部分があると、
そこに焦点を当てて、
愕然とし、落ち込んでしまいます。
他人と比べることが
必ずしも悪いことであるとは言いませんが、
自分のできていない部分や
劣っている部分にばかり目を向けてしまうと
落ち込みやすくなります。
1-4．自分の理想が高すぎる
理想の自分が高いことも、
落ち込みやすい原因の一つです。
理想が高い人にありがちなことが、
自分の能力やパフォーマンスが理想に合わないと
すぐ落ち込むということです。
本当は素晴らしい力を持っているにも関わらず、
理想が高いが故に自分を否定してしまいます。
そうすることで、
落ち込みやすい自分を作り出してしまうのです。
1-5．気にし過ぎてしまう
どんな人でも人生のさまざまな場面で
物事を真剣に考えたり、
迷い悩んだりすることを
経験することだと思います。
しかし、必要以上に考え過ぎてしまったり、
悩み過ぎてしまうと
ネガティブな感情を
引き出してしまうことにつながります。
- 人のちょっとした表情や言葉に
敏感に反応してしまう - 行動しようとするたびにリスクばかりを考る
- 過ぎたことを何度も思い返しては自己嫌悪に陥る
など気にし過ぎてしまう人は、
些細なことが気になって頭から離れなかったり、
答えの出ないことを常に考えて
気持ちが落ち込んでしまいます。
1-6．完璧主義
完璧主義の人は、
「０」か「100」の考え方をします。
ですので、少しでも自分にとって
納得のいかないところがあると、
自分に「０」をつけてしまうので、
思考がネガティヴに陥りやすく、
そうしているうちに、
気持ちが沈み落ち込みやすくなってしまいます。
1-7．感受性が豊か
感受性が豊かと聞くと、
いっけん人の長所であり良いことに思いますが、
実はネガティブな一面もあるのです。
そもそも感受性が豊かとは、
さまざまな物の影響を受けやすく、
感情移入も強くしてしまうような
状態のことを指します。
ですので、
感情が表に出てしまうことも多く、
サプライズされて泣いて喜ぶ、
映画を見て感動して涙を流すなど
素敵なところがある一方で、
「悲しい」「辛い」などの
ネガティブな感情や出来事があった場合、
人一倍悲しんだり、
傷ついたりしてしまうという特徴もあります。
そのため、
落ち込みやすい原因の一つと考えられます。
1-8．環境がネガティヴ
人生を変えたければ、
まずは環境を変えるというような言葉
を時折聞きますが、
それほど私たちは
環境の影響を非常に強く受けます。
そのためネガティブな環境に身を置くと、
考え方がネガティブになり、
精神的にストレスを抱えてしまい、
落ち込みやすくなることにつながります。
ネガティブな環境とは、
- 不平不満や愚痴を言う人が周りに多い
- 自己肯定感の低い人が多い
- チャレンジが尊重されない
などがある環境のことです。
そんな環境に身を置いていたら、
あなたはその影響を自然と受けてしまい、
気づいたら落ち込みやすくなっている
なんていうこともあるかもしれません。
1-9．認知の歪み
この認知の歪みも、
落ち込みやすい原因となっています。
例えば、なかなか目を合わせて会話を
してくれない人がいたとします。
すると、
- あの人は私の目をみてくれない。
ということは、私を嫌いなんだ。 - あの人は私の目をみてくれない。
ということは、人見知りなのだろう。 - あの人は私の目をみてくれない。
ということは、私のことが好きで
緊張しているのかも。
と同じ人を見ても
それぞれのフィルターを通して、
捉え方（認知）が異なってきます。
これを認知の歪みといいます。
心理学NLPでは、
人は1,100万BPS（ビットパーセカンド）の情報から
126ビットの情報を自分で選んで認識していると言われています。
これは、爪楊枝が1,100万本降ってきたときに、
126本分（約１箱分）掴むようなものなのですが、
そんなにも膨大な情報であふれているなかで、
人は、自分の経験をもとに認知をします。
人は外部から情報を取り込み、
自分のフィルターを通して
削除・歪曲・一般化といった内部処理をして、
精神状態をつくり行動しています。
| 削除 | 自分の関心のある情報を優先的に選択 |
| 歪曲 | 自分の都合のいいように意味づけ・解釈を行う |
| 一般化 | 経験をパターン化して、すべてに当てはめる |
これらの内部処理を行う際に、
事実とが違う解釈をしてしまい
落ち込んでしまうというケースも多くあります。
落ち込みやすい人は、
落ち込みやすいように物事を認知する傾向が
あるのかもしれませんね。
1-10．思考パターン
ここまでにいくつか原因をお話ししましたが、
落ち込む最も根源的な原因として、
「思考パターン」があります。
思考パターンとは、
物事の捉え方や考え方の癖のことです。
落ち込みやすいと感じていらっしゃる方は、
「落ち込みやすい自分」に
自ら変えている場合がほとんどです。
失敗をしても全く落ちこまいという方も
稀にいらっしゃるかもしれませんが、
次のことをよく考えてみてください。
「落ち込みやすい赤ちゃん」
は存在すると思いますか。
- ハイハイができないから落ち込む
- すぐに立ち上がることができず諦める
- うまく食べれなくて食べるのをやめる
などなど、
そんな後ろ向きな赤ちゃんを
見たことがありません。
赤ちゃんの頃は、
いくら失敗しても落ち込んだり
諦めたりすることは無かったはずです。
つまり、何が言いたいかというと
人が落ち込みやすくなるのは、
生きていくなかで、色々な経験をして、
落ち込みやすい【思考パターン】
をつくったからなのです。
例えば、
「新しい仕事に挑戦をしてミスをし、上司に怒られる」
という出来事があったとします。
| ■ポジティブな思考パターン Aさん |
|
自分がミスしたことだから、次から気をつけよう →今回のことは、いい経験になった |
| ■ネガティブな思考パターン Bさん |
|
自分は本当に何をしてもだめだ →もうなにかに挑戦するのはいやだ |
AさんとBさんでは、
思考パターンに違いがあるので
「怒られる」という出来事が起きたときに
受け取る感情に違いが出てきます。
この思考パターンが、
落ち込みやすいようにできていらっしゃる方は
落ち込みやすい傾向にあります。
では、この根本的な原因の
「思考パターン」を変えることができたら
落ち込みやすい自分から
脱却できると思いませんか。
２章では、その変容の方法についてご紹介いたします。
２．落ち込みづらくなる方法
第１章で、落ち込みやすい原因について
いくつかお話ししましたが、
では、どうしたら落ち込みやすい自分から
脱却することができるのか。
これからいくつかご紹介していくので、
自分に合った方法をぜひお試しください。
2-1．自己肯定感を高める
自己肯定感とは、自分をどのくらい肯定的に思っているか、
また否定的に思っているかという、
自分の能力や可能性、
また存在そのものに対する判断や評価です。
この自己肯定感が高いと、
いわゆる希望や自信を持って日々を過ごし、
仕事や恋愛、
また収入や健康状態といった
様々な人生の側面で良い影響が出てきます。
そのため、落ち込みづらく、前向きになります。
自肯定感を高めるためには、
まずは自分のことを褒める癖をつけましょう。
- 笑顔で挨拶ができた
- テストでいい点が取れた
- 人に「ありがとう」を言ってもらえた
- 新たにできることが増えた
- 早起きができた
など本当に些細なことでも構いません。
自分に◯を出して、褒めてみましょう。
コツコツと毎日続けていくと、
自己肯定感も上がっていきます。
2-2．セルフイメージを高める
セルフイメージとは、
自分が独自に作ってきた自分に対する
イメージのことです。
このセルフイメージには、
良くも悪くも思い込みといった、
特殊なフィルターが存在しています。
フランス皇帝のナポレオンは
「人はその制服通りの人間になる」、
このような言葉を残しています。
また、セルフイメージに関する有名なお話として
実際に映画にもなった
「監獄実験」についてのお話があります。
※映画「es」（原題：Das Experiment、国際向け題：The Experiment）
※監督「オリヴァー・ヒルシュビーゲル」
アメリカ心理学会のジンバルド会長は、
「監獄実験」というものを行いました。
心身共に健康状態が良好と判断された学生たちを集めて、
「看守役」と「受刑者役」に分けた場合に、
与えられたその役割がどのような影響を及ぼすのか。
「人は役割を与えられると、行動まで変わってしまう」
ということを証明しようとした実験でした。
結果は、「看守役」を与えられた人々は、
よりサディスティックになっていき、
受刑者（囚人）役の人々は、
より卑屈になっていったことが確認されました。
当初２週間と言われていた実験でしたが、
精神的にかなり危険な状態に追い込まれてしまう人が続出。
危険を伴うため６日で中止に追い込まれた、
というものです。
人は与えられた役割、
つまり与えられたセルフイメージですら、
自分のものとしてしまう、
という結果になりました。
この結果からも分かるように
セルフイメージは、
人の性格や生き方に大きな影響を及ぼします。
このセルフイメージを高めていくことで
落ち込みやすい自分から、
変わることができるかもしれません。
2-3．他人との交流を増やす
人との交流を広げると
多様な価値観に触れたり、
あなたを尊重する人と出会ったりして、
落ち込みやすい性格は変わっていきます。
人間関係の幅が狭いと、
どうしても視野が狭くなりがちです。
落ち込みやすい人は、
意識して交流する人を増やしてみましょう。
たとえば、
- 職場や学校以外の知り合い
- 習い事やサークル
- ボランティア
- カウンセラー
- 日頃、連絡を取らない実家の家族や友人
- SNSなどで知り合った人
などがあります。
また、他人との交流以外でも、
本を読むことで新しい考えに触れることもできます。
人間関係を描写した小説、
自己啓発本、心理・哲学を扱った本などから、
落ち込みやすい解決のヒントが
得られることも少なくありません。
2-4．理想をあげ過ぎないこと、完璧主義を手放すまたは少し緩める
落ち込む原因のなかにありましたが、
理想が高過ぎたり、完璧を求めすぎたりすると、
うまくいかなかったときに落ち込んでしまいます。
自分の中で、だいたいでOKのようなラインを決めて、
ここがクリアできてれば
自分にOKサインを出していけるようにするのも
落ち込みづらくなるポイントとしては
非常に大切です。
- ７割でも大丈夫
- 世の中にあるものの大半は未完成
- まあ、いいか。なんとかなる。
などと思えるようになると
自分にOKサインが出しやすくなり、
気持ちが楽になるので、
落ち込みそうになったときには、
ぜひこの言葉を思い出してみてください。
理想のあげ過ぎや、
完璧主義を少しずつ緩めていきましょう。
2-5．リフレーミング
リフレーミングとは、
心理的枠組み（フレーム）によって、
人や物事への印象や意味を変化させ、
理想に向かえる有効な状態にしていくことを言います。
このリフレーミングを学ぶことによって、
落ち込みそうなときに認識の枠組みを変え、
新たな選択肢を見出すことができます。
リフレーミングには、
大きく２種類あります。
|
■状況（コンテクスト）のリフレーミング （例）声が大きい |
|
■内容・意味（コンテンツ）のリフレーミング 「他にどのような意味があるか？」 「他にはどんなプラスの価値があるか？」 （例）携帯を無くした |
落ち込みやすいと感じているその性格も、
枠組みを変えてみてみると
- 人の気持ちがわかる
- 自分のことを振り返れる誠実な人
などと捉えることもできます。
他にも失敗したとき、
悔しさで前に進めないとき、
プレッシャーがかかっているときなど、
人生の様々な場面にて活用できるので
是非実践してみてくださいね。
2-6．自分に質問をする
自分に質問をするのに最適なのが、
メタモデルの質問です。
メタモデルとは、欠落された情報を明確にし、
言葉によるコミュニケーションを
完全にしようと試みる「質問のスキル」のことです。
１章の原因で、
認知の歪みや思考パターンというものがありましたが、
この認知の歪みを解消したり、
思考パターンを変容させる方法として
このメタモデルの質問は非常に有効です。
例えばこんなことです。
小さい子供がよく言う
「みんなあのゲームを持ってるから、僕にも買って」
というセリフがあります。
では、この言葉に対して
メタモデルの質問をするとしたら、
【皆んなとは、本当に全員なのか？】
と投げかけます。
すると実際には、
みんなとは、
友達のAくんとBくん、Cちゃんの３人のみであって
クラスの全員ではないことが分かりました。
このように、メタモデルの質問を上手使うことで
正しい情報を知ることができます。
もしも、落ち込んでしまうような出来事が起きた際には、
このメタモデルの質問を有効に活用して
それは本当に落ち込むような出来事なのか
一度考えてみてください。
すると、
「案外大丈夫かも」
と思えることが増えるかもしれません。
ぜひ日常で試してみてくださいね。
３．根本的な解決に向けて
この記事では、
落ち込みやすい原因と
その改善方法についてお話ししました。
「落ち込みやすい自分を変えたい！」
そんな方はぜひこの記事でご紹介した方法を
試してみてくださいね。
もしも、ここでご紹介していることを試してみて
うまくいかない場合は、
根本的な解決をしていく必要があります。
私たちは、子供の頃から大人になる過程で
どこかで心を傷つけたり、
失敗体験を積み重ねることで
落ち込みやすくなってしまいます。
つまり、あなたの過去の何かが
そうさせている可能性が高いです。
それが失敗体験なのか、
親や他人から言われたある一言なのか、
それは分かりませんが、
何かの経験や体験が影響している可能性があって
その影響が強いとネットで調べて
一般的に出てくる落ち込みづらくする方法を
試したとしても
うまくいかない場合があります。
もし、根本的に解決していきたいと思われた方は、
心の傷を癒していくための本を読んだり、
セラピーを受けたり、
講座に参加したりして、
そういった部分が気にならなくなるように、
いろいろな方法を
試していく必要がある可能性があります。
その方法の１つに心理学NLPがあります。
この記事をご紹介している
メディアサイトの運営元は、
NLP-JAPANラーニング・センターという、
心理学NLPを学ぶことができる
スクール運営をしている会社です。
心理学NLPのなかでは
セルフイメージを高める学びや、
心の傷を癒やしていくこと、
そしてコミュニケーションを高める学びがあり、
たくさんの経営者や社会人の方、
お医者さんや弁護士さん、
大学生の方など幅広い方が学んでいらっしゃいます。
もしご興味をお持ちの場合は、
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