効果バツグン！集中力を高める心理手法２選

集中力の高さは、
仕事ができる人の共通点です。

なぜなら、仕事のスピードや
クオリティに関わる

大切な能力だからです。

しかし、その一方で...
下記のように
悩んだことはありませんか？

集中して早く終わらせたいのに、
集中力が続かない...。

そこで、この記事では、
集中力が下がってしまう
原因をはじめ、

集中力を高める主な方法を
ご紹介していきます。

４章以降では、
集中力を飛躍的に高め、

あなたの強みへと変えていくために
大切な内容もお伝えしていきます。

集中力の高さは、仕事の成果、
ひいてはあなたの評価にも
つながっていく能力です。

ぜひ最後までご覧ください。

１．集中力とは

集中力とは、「ひとつの事柄に意識を向け続け、取り組む能力」のことです。

集中力は様々な要因で、高くなったり、低くなったりと変化します。皆さんも一度は経験があるのではないでしょうか。

大人の場合、高い集中力の持続時間は15分間、また、波はあるものの集中力が持続する時間は90分間といわれています。

しかし、このように周期的な時間が決まっていたとしても、工夫することで高い集中力を持続させることができます。

２．集中力を低下させる５つの原因

ここからは、集中力を低下させてしまう５つの原因を紹介します。

2-1．環境の問題

集中力が低下する原因の１つに不適切な環境にいることが挙げられます。

• デスクに置いてあった仕事に関係の無いものをつい触ってしまった。
• 周囲の話が耳に入ってしまい気が散ってしまった。

多くの人がこのような経験を一度はされたことがあるかと思います。

仕事や勉強など行う環境が不適切な場合、一つのことに意識を向けることを妨げ、集中力を低下させてしまいます。

他にも

• 仕事するスペースが他の人と近すぎること
• パソコンの画面が明るすぎること
• 適切な室温ではないこと
• 椅子と机の高さが合っていないこと

などの様々な不適切な環境が原因として挙げられます。

2-2．睡眠不足

十分な睡眠が取れていないと、集中力が低くなってしまいます。

集中することは、私達が気づかないうちに非常に体力を使っています。

寝不足の状態では十分に体力を回復することができず、集中を妨げてしまいます。

また、寝不足の状態では、頭の中が整理されず、目の前のことだけに意識を向けることが難しくなってしまいます。

さらに睡眠不足が続くことで、精神状態も不安定になり、周囲の視線が気になったり、些細な音などが気になって集中することができなくなってしまいます。

2-3．健康状態が悪い

健康状態が悪いと集中力を十分に発揮することができない可能性があります。

健康状態には、身体だけでなく心の状態も含まれます。

心身の状態が万全でないままで、目の前のことに集中しようとしても、

体調が優れないまま、不安な気持ちがあるままでは他のことに意識が向いてしまい、集中したくとも集中できなくなってしまいます。

また、科学的にも身体に不足している成分があることで、集中力や記憶力の低下につながることが明らかになっています。

日頃からの健康管理も非常に重要です。

2-4．キャパオーバー

完了しなければいけないタスクが多く手一杯になってしまう、

いわゆる「キャパオーバー」のままでは、集中力を存分に発揮することが難しい可能性が高いです。

やるべきことが多すぎるために、あれもこれもしなければならないという状態では、様々な方向に意識が向いてしまい、目の前のことだけに集中することができません。

今行うべきことが明確でないままでは集中力を存分に発揮できないのです。

さらに多すぎるタスクを抱えてしまうことで、様々なタスクの期日や責任感から極度のストレスを感じてしまうことがあります。

極度のストレスを感じることで、人は集中力を含む様々なパフォーマンスを充分に発揮できないことが知られています。

2-5．自信がない（セルフイメージが低い）

自分に自信がないと、集中力が下がることにつながる可能性があります。

自信が低くても、「やってやるぞ」という意欲があれば、集中力が発揮できるかもしれません。

しかし、多くの場合、自信の高さは集中力にも少なからず影響し、パフォーマンスを左右しうる要素なのです。

少し想像してみてください。

• 「自分にはどうせできない」
• 「結局、失敗するに違いない」

このように思い込み、自信が低くなっている状態で、高い集中力が出せる人はあまり多くないと思いませんか？

こうした、自分に対する思い込みのことはセルフイメージと呼ばれています。

その一方で...

• 「自分には集中力がある」
• 「絶対にやり遂げられる」

このように、高いセルフイメージを持つ方は、セルフイメージ通りの高い結果を出しやすい、と心理学では言われています。

高い結果を出すために、集中力は欠かせませんから、集中力を高めたいと思ったら、自信やセルフイメージも同時に高めていくアプローチが大切です。

とはいえ、自信やセルフイメージは自分の内面に関わることですので、高めるためには適切なアプローチが必要です。

５章では、セルフイメージの改善方法や高め方もご紹介しますので、ご興味がある方はそちらもご覧ください。

参考：自信の大きさと集中力の高さに関係はあるのか？京都工芸繊維大学情報科学センター（

３．集中力の高める一般的な７つの方法

ここからは集中力を高めるために、有効的な方法を７つご紹介します。

先にお伝えしますと、この７つです。

1. 規則正しい生活
2. リスト化
3. 小休憩を取る
4. 業務内容の見直し
5. 適度な糖分補給
6. 軽いストレッチ
7. 音楽を聞く

それでは詳しくお伝えしていきます。

3-1．規則正しい生活

集中力を高める方法の一つとして、規則正しい生活を送ることがあげられます。

３章でもご紹介しましたが、集中力を高めるには日頃の体調管理が鍵となっていきます。

心身ともに常に万全の状態にしておくことで、集中力を高め、持続させることができます。

3-2．リスト化

集中力を高めるためには、リスト化することも効果的

行うべきことをリスト化することによって、今すべきことが明確になり、優先順位をつけやすくなります。

優先順位をつけることが出来れば、１つ１つのタスクに集中することができるようになります。

優先順位の効果的なつけ方はこちら
↓
【優先順位のつけ方】コツや方法を押さえて仕事の質を高める

3-3．小休憩を取る

集中力を持続させるために、適度な小休憩は必要です。

集中力を無理してでも持続させるために、長々と作業を続けるよりも、一度完全に手を止めその場から離れてみることが大切です。

そうすることで、頭がスッキリとし、再び集中することができるようになります。

3-4．業務内容の見直し

業務内容を見直すことも集中力を高めるためには重要です。

2-4でもご紹介しましたが、キャパオーバーの状態では集中力を充分に発揮できません。

集中力を発揮し、高めるためにも業務を細分化し、

全てを自分ひとりで行わなければならないのか、誰かに任せることはできないかと一度考えてみることも重要です。

3-5．適度な糖分補給

集中力をより高めるためには適度な糖分を摂取することが必要です。

特にブドウ糖は脳を働かせるためのエネルギー源です。

充分に脳を働かせて一点に意識を向けるためにも必須の成分です。

集中力が途切れてきたタイミングで、ブドウ糖を補給するための食べ物をとることで、集中力の持続につながっていきます。

（出典：農林水産省 
朝ごはんを食べないと？：農林水産省）

3-6．軽いストレッチ

集中力を高めるためにも適度にストレッチを行うことも効果的と言われています。

長時間同じ体勢でいることで、血の巡りが悪くなり、全身の血の巡りを滞らせてしまいます。

血の巡りが悪くなると、充分なパフォーマンスを発揮できなくなることが分かっています。

適度に身体を伸ばして、身体をスッキリさせてみましょう。

（出典：ストレッチングの効果 | e-ヘルスネット（厚生労働省））

3-7．音楽を聞く

音楽を聞くことで、集中力が高まることが知られています。

音楽には、リラックス効果や、集中力に不可欠な知覚や認知によい影響があるとされています。

また、音楽はPCやスマートフォンなどでも気軽に聞くことができるため、最も実践しやすい方法と言えます。

（出典：心と体を癒す「音楽」の力 ～音楽を活用したストレスケア～ | 特集テーマ）

さて、集中力を高める一般的な方法を７つご紹介しましたが、いかがでしょうか。

これらの手法は、スグに取り入れやすく即効性もあるテクニックですが、デメリットとしては、劇的な効果を感じるまでにはなかなか至らない側面があります。

本格的に集中力を高めたいと思った場合には、根本的なアプローチが必要です。

そこで、４章以降は、集中力を持続的に高める、一生にわたって役立つ知識・スキルをご紹介していきます。

４．集中力を高めて自分の強みにするために

集中力を高める効果的なスキル等をご紹介する前に、重要な前提をお伝えします。

その前提はこちらです。

具体的には、「自分は集中力が高い」「どんなときも高い集中力を出せる」といったような、自分に対するイメージを持つことです。

こうした自分に対するイメージのことを、心理学ではセルフイメージと呼んでいます。

実は、このセルフイメージの効果はかなり絶大で、人生や仕事の結果に大きく影響していくと言われています。

自信やセルフイメージを高める効果的な方法の一つは、「成功体験を積むこと」です。

ここで言う「成功体験を積む」とは、目標を立てて、それを達成する回数を増やすこと。目標は大きくても小さくても構いません。

成功体験を積む目的は、「自分はできるんだ」という感覚を強めることですので、達成するという経験そのものが大切です。

さて、５章では、こうした前提を踏まえ、集中力を高める実践的かつ効果的な方法として、おすすめの方法を２つご紹介します。

５．オススメ！集中力を高める心理手法２選

5-1．人の心理パターンを活用する

集中力を高めるのに役立つ、【パーキンソンの法則】というものをあなたはご存知でしょうか？

この法則は、人は何かを達成しようとするときに、時間に余裕がある限り、目一杯使ってしまう、という心理的な法則のことです。

具体的にお伝えすると、こういうことです。

この法則の興味深いポイントは、限度はありますが、どれだけ時間を使おうが、成果の質はほとんど同じになる、ということです。

この心理的パターンを活用して、集中力を高めることができます。

例えば、通常なら60分かけていた仕事に対して、「50分で完了させてみよう」と挑戦してみることです。

このときのポイントとしては、自分が120％を出して達成できるかどうかのギリギリのラインに締め切りを設定することです。

そうして自分を追い込む環境に自ら身を置くことで、集中力が格段に磨かれていきます。

もし、50分で達成できなくても、本来は60分で完了する仕事ですから、決して落ち込む必要はありません。

自分で決めた厳しい時間設定をクリアすることができれば、成功体験を積むことにつながります。

その結果、先程お伝えしたセルフイメージの向上も期待できるため、一石二鳥の手法です。

さらに、セルフイメージをより高めるコツとして、達成したことを可視化することもおすすめです。

例えば、厳しい時間設定を決めたら、目に見えるように目標を紙に書いて、達成したら消していくなどです。

効果的な方法ですので、ぜひ合わせて実践してみてください。

（出典：パーキンソンの法則 (1965年) (至誠堂新書) 新書
英語版 C.N.パーキンソン (著), 森永 晴彦 (翻訳)
パーキンソンの法則―部下にはよませられぬ本 (1965年) (至誠堂新書)）

5-2．集中力を瞬時に高めるルーティーン

集中力を高める方法としておすすめする２つ目の方法は、「ルーティーン」を決めて実践すること

実際に私は、このルーティーンを活用して、高い集中力を発揮できるようになりました。

私の実体験ではありますが、高校時代、弓道部に所属し、県内の国体候補選手に選出されたこともあるほど、弓道に打ち込んでいました。

ご存知かもしれませんが、弓道は、集中力がカギを握るスポーツ（武道）です。

しかし、私は初めから集中力が高かったわけではありませんでした。

むしろ、学年の中で一番、集中力が続かず、うまく的に当てることができなかったタイプでした。

その悔しさをバネにして、ある練習を繰り返し行うことにしました。

その練習こそが、「ルーティーン」なのです。

弓道という競技では、ルーティーン、つまり決められた所作を重んじていました。弓を引く前から、１つ１つステップを踏んで、気持ちを整えてから矢を放ちます。

私は初めの頃、同級生の中でかなり下手で、日々悔しい思いをしていました。

しかし、決められた動作を１つ１つ確かめながら、ルーティーンのように行うことで、安定して的に当たるようになりました。

結果的に、一年後には、出場する大会の中で、矢をまともに的に射ることがことができなかった私が、矢の的中率で県内２位の記録を出すまでに至ることができました。

そこで、このように「ルーティーン」と聞くと、スポーツの分野で活躍するアスリートが使っているイメージが強いかもしれませんが、

実は、誰しもが日常的に活用できるありふれたものなのです。

この「ルーティーン」の構造はいたってシンプルで、特定の動作を行うことによって特定の結果を出せるように癖づけていきます。

たとえば、日常生活に落とし込むならば...

• 腕を捲り、深呼吸してから、「よし！」と声に出してから仕事に取り組む
• 仕事に取り組む前に胸に手を当てて、心の中で「やるぞ」と唱える

このように、あなただけのお気に入りのルーティーンを見つけ、繰り返し行います。

この決めたルーティーンを、集中力が高まるまで継続して行うと高い集中力を一瞬で発揮できるようになります。

『脳と心の取扱説明書』と呼ばれる心理学NLPでは、こういったルーティーンのことをストラテジーと呼び、誰もが実践できる効果的なスキルとして体系化しています。

集中力を高めるルーティーンのメソッドはいくつかありますが、日常でどんなルーティーンでも大丈夫ですので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか？

６．集中力を高めて自分の武器にするために

さて、集中力を低下させてしまう原因や、飛躍的に集中力を高めるおすすめの方法などをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。

集中力に限らず、ちょっとした工夫や手法を実践してみるだけで、あなたのパフォーマンスは大きく変わっていきます。

集中力を高める手法の中でご紹介した『脳と心の取扱説明書』と呼ばれる心理学NLPは、自分のパフォーマンスを高めるための学びが豊富にあります。

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