「悪習慣から抜け出したい」
と思っているけれど、
なかなか抜け出せないと
悩んでいる方は多くいらっしゃいます。
例えば...
- 夜更かしをしてしまう
- 浪費をしてしまう
- スマホを長時間いじってしまう
こうした悪習慣は、
一度ハマってしまうと
なかなか抜け出せず、
その度に後悔したり、自分を
責めてしまうことにも繋がります。
なぜ、悪習慣が
身についてしまうのでしょうか。
そして
なぜ、悪習慣から抜け出すのは
難しいのでしょうか。
あなたが悪習慣に
振り回されてしまうのには、
実は、９割の人が知らない、
ある心理的な要因があるのです。
この要因を知ることで、
悪習慣をやめる
大きなきっかけを掴むことができます。
この記事では、
実践心理学NLPの観点から
- 悪習慣とは
- 悪習慣に当てはまる行動
- 悪習慣をムリなくやめるアプローチ
などをご紹介していきます。
目次
１．悪習慣の意味と行動
悪習慣とは、やめたいと思っているのに、つい繰り返してしまう行動や思考のパターンのことを指します。
実際、この記事を書いている筆者も...
- 家に帰ってくるとすぐにだらけてしまい、やるべきことになかなか取りかかれない
- ずっとテレビを見てしまい、なかなか離れられない
- 健康的な食事をしたいのに、コンビニ弁当やスイーツに手を出してしまう
このような習慣が、過去に何度もありました。
ほとんどの人にとって、悪習慣には、少なからず心当たりがあるのではないでしょうか。
例えば、下記のようなものも一般的には悪習慣と言われます。
| よくある悪習慣15選 |
|
そして、ほとんどの場合、悪習慣は無意識で行っているものですので、知らぬ間に悪習慣になってしまった行動もあるかもしれません。
次の章では、心理学の観点から、なぜ悪習慣を辞められないのかを解説していきます。
２．悪習慣を辞められない根本原因
悪習慣が辞められない根本原因について、ご紹介します。
この原因について、『脳と心の取扱説明書』と呼ばれる心理学NLPでは、下記のように考えられています。
人間の行動の裏側には必ず肯定的な意図がある。
現象面で否定的に見えることの裏側にも必ず肯定的意図がある。
NLP-JAPANラーニング・センター NLPプラクティショナー認定コーステキストより引用
肯定的意図とは、あなたが起こす一見ネガティブな思考や行動の中にも、無意識には何かしらのポジティブな目的があるということです。
つまり、悪習慣を通じて、無意識の内にあなたが得ているプラスの感情（肯定的意図）があるため、なかなか悪習慣から抜け出せないのです。
悪習慣にも、自分にとってプラスとなる意味や目的が存在している。
↓
悪習慣によって、自分を満たしている部分がある
↓
自分を満たすために無意識のうちに悪習慣を繰り返してしまう
例えば、次の悪習慣には以下のような肯定的意図が考えられます。
| 悪習慣 | 肯定的意図の一例 |
| タバコ | リラックスしたり、１人の時間を得られる |
| 浪費してしまう | 溜まったストレスを解消できる |
| 人のせいにする | 責任から開放されてラクな状態になれる |
上記に挙げた３つの肯定的意図は、人によって様々であり、必ずしも同じではありません。
ただし、どんな行動や思考にも、あなたが心の中で満たしたいと感じている何かがきっとあるはずです。
あなたも、ぜひ客観的な視点で...
「どうしてこの行動をしてしまうんだろう」
「この行動によって私はどんなプラスを得ているのか？」
このように考えてみると、新たな発見があるかもしれません。
３．悪習慣をラクに改善できる心理学的アプローチ
先ほどお伝えした『肯定的意図』の考え方を使って、悪習慣を改善するアプローチをご紹介します。
では、どのようにして、肯定的意図を活かして、悪習慣を辞めるのかというと、次の４つのステップで進めていきます。
- 悪習慣によって得ている肯定的意図を特定する
- その肯定的意図を満たす、別の望ましい方法はないか直感でいくつか出す
- 悪習慣を「②で出た行動」に一回置き換えてみる
- 下記の条件が満たされるまで②と③を繰り返す
・同じ肯定的意図を満たせているか
・②の行動は無理なく続けられそうか
具体例を用いてご紹介すると、下記のようになります。
【悪習慣：夜ふかし】
①肯定的意図を特定する
夜更かしをすることで、あなたは何が得られますか？
→夜ふかしをすることで...
- ストレスを解消してる
- リラックスできている
- 充実感や満足感を得られている など
②肯定的意図を満たす別の方法を、直感を頼りに探す
→ゆっくりお風呂に入る
→電車の中でドラマやYouTubeを見る
→軽いストレッチやヨガ、散歩をする
→アロマやナイトキャンドルを焚く
→朝活として、読書やゲームなど自分がやりたいことをする
③悪習慣を②の行動とまずは一回だけ置き換えてみる
→明日の夜は、10分ストレッチをしてから布団に入り、そのまま眠りにつく
④試した後、肯定的意図が満たされているかを確認する
１：ストレッチを試してみたけどしっくりこなかったので、次は湯船に浸かることを試してみる。
→肯定的意図が満たされていない場合は、しっくりくるまで次の行動を試してみます。
２：夜ふかしの代わりにストレッチをして、想像以上にリラックスできた。快眠でストレスも解消した！
→肯定的意図を満たすことが出来た場合、しばらくその行動を続けていき、習慣を変えていきます。
このように、肯定的意図を満たす、別の望ましい方法を見つけることができれば、無理なく悪習慣をやめることができます。
４．悪習慣を脱却するコツ２選
ここでは、悪習慣を改善するための２つのコツをご紹介いたします。
4-1．第三者になりきって自分の生活を見直す
１つ目は『第三者になりきって自分の生活を見直す』こと。
悪習慣とは、これまでお話してきたとおり、無意識のうちに繰り返してしまうことが多いものです。
ですから、まずは悪習慣を作り出している要因に気づくことが大きなポイントとなります。
ここで効果的となるのが、客観的な視点を持つことです。
そこで、客観的な視点を持つというポイントを活かして、実際に私が悪習慣を改善するに至った方法をご紹介します。
「自分自身を客観的に見つめ直す時間」を作って、悪習慣の要因を見つける方法です。
【改善したい悪習慣を見つける方法】
- １日のスケジュールを細かく書き出す
- 客観的に見て、変えたいと思う箇所を特定する
- 第三者のつもりでどう変えたら良くなるかを考える
- 自分が望む理想のライフスタイルを決める
大切なのは②の時に、「第三者になりきったつもりで、まるで自分にアドバイスをするかのように行う」ということです。
実際に、筆者である私が行った際のビフォーアフターを下記にご紹介します。
改善前は、下記のような状況でした。
悪習慣：寝る時間が遅く睡眠時間が短い
原因 ：夜ふかしをして、デザートを食べたりしてしまうこと
デザートなどご褒美の時間は取れていましたが、それが原因となって寝不足を引き起こし、毎日のパフォーマンスを下げてしまっている、という状況でした。
そこで、第三者になりきってみると、下記の２点のアドバイスが出てきました。
- 夜遅くに帰ってきた場合は、家事を済ませてなるべく早くに寝る
- 仕事が早く片付いて、早い時間に帰宅した日は特別なご褒美としてデザートを食べる
ただ生活しているだけでは、気付けなかったポイントもあったため、翌日からすぐに取り組んでみました。
実際に行う前は、仕事で疲れて帰宅し、ご褒美のデザートを、毎日遅い時間に食べてしまったり、
朝も眠い目をこすりながら、ギリギリに起きることが普通でした。
しかし、この方法を取り入れてからは、生活習慣が整い、目覚めも前に比べて良くなりました。
この方法を使って、悪習慣が改善できていることを、身をもって実感しています。
自分と向き合う時間を意図的に作らない限りは、客観的に自分の生活を見直すことが難しいと言えるでしょう。
ですから、繰り返しになりますが、大切なポイントは、「今の自分の改善点を第三者の目線で見つけ出すこと」です。
時間は人それぞれ平等に、24時間しかありません。
時間を大切に使うためにも、自分の生活を見直してみてください。そうすることで、悪習慣を脱却する根本を見つけられるかもしれません。
4-2．スモールステップを活用する
スモールステップとは、細かく分けた目標のことを指します。
この考え方には、大きな目標を細分化し、細かな目標に分けて、それらを一つずつ達成していくことで、
結果的に大きな目標を達成するという側面があります。
一言でいうと、「千里の道も一歩から」のようなことですが、この考え方は悪習慣の改善に大きく役立ちます。
この章では、多くの人が苦しめられている悪習慣の一つ「先延ばし」を例に取り上げてお伝えします。
さて、突然ですが質問です。
あなたはこれまで、このような経験はありませんでしたか？
「ああ、〇〇も△△もやらないといけないのに、やる気が起きない...。」
人は、やらなきゃいけないことがある時こそ、そこから目を背けるかのように、「先延ばし」という悪習慣に走りやすくなってしまいます。
そこで、おすすめとなる方法が、スモールステップを活用した『極限まで細分化し、行動のハードルを下げる』という方法です。
例えば、「プレゼンの資料を作る」というタスクがあったとします。
「プレゼンの資料を作る」について、ステップを細分化してみると...
- テーマを決める
- 情報収集をする
- 資料に記載する内容をまとめる
- 実際に資料を作成する
- デザインやレイアウトを整える
- 提出する（フィードバックがあれば修正する）
例えばこのように分けることができます。
そして、まずは①の「テーマを決める」をゴールに設定することが、スモールステップです。
あなたは、下記の２つの目標を見た時、どちらが着手しやすいと思えるでしょうか。
A：プレゼンの資料を完成させる
B：プレゼンの資料のテーマを決める
いかがでしょうか。
おそらくほとんどの方が、Bと答えることと思います。
そうです。ここで大切なのは、はじめの一歩のハードルを下げることなのです。
「プレゼン資料を完成させる」という大きな目標ではなく、
まずは「テーマを決める」という小さな目標をゴールにしたら、最初より面倒だなと感じる感覚が、和らぐ可能性があります。
実際、「なんとなく動き始めたらやる気が出てきた。」
このような感覚は、あなたも過去に経験したことがありませんか？
やる気がなくても最初の一歩を踏み出すだけでやる気があとから付いてきて、だんだんと作業効率も上がり、自然と完了できてしまうようなケースもよくあります。
先延ばしを卒業するには、最初の一歩目のハードルをいかに下げるかが鍵となります。
５．まとめ
「悪習慣にもプラスの意味がある」ということを初めて知ったとき、とても気持ちが楽になりました。
それまでは、悪習慣をやめたい、変えたいと思っていても、なかなかうまくいかず、
そこからさらに自己嫌悪に陥るという、負のスパイラルに入ってしまうこともありました。
この考え方を知って悪習慣に対する考え方も変わり、理想の生活、人生に近づけたように感じています。
今回ご紹介した内容が、あなたの習慣を見直すきっかけになれば幸いです。
この記事でご紹介した「肯定的意図」は、『脳と心の取扱説明書』と呼ばれる心理学NLP（神経言語プログラミング）の学びから抜粋してご紹介しました。
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