怒りの感情のマネジメント法
「怒り」を感じてしまい、
どうしようもなくなってしまったことはありませんか？
「怒り」のある出来事に遭遇すると、
「怒り」で自分自身がいっぱいになってしまい
- 物事に手がつけられなくなってしまう
- 誰かにあたってしまう
- 怒りを感じた相手に直接怒りをぶちまけてしまう
このようなことばかりか、
最悪は怒りを抑えられなくなってしまい、
暴力や力を使ってしまうこともあります。
このようなことを防ぎ、
もっと楽になるためにも、
今日は「怒り」の感情を自分の中でコントロールする方法をお伝えします。
１．怒りを感じる意味を知る
怒りという感情を感じてはいけないと思っていませんか？
感情を感じるには何かしらの意味があります。
感情を感じないようにするということはその意味を無視してしまうということです。
また、感じてはいけないと、怒りの感情に蓋をしめる方もいらっしゃいます。
しかし、そうすると、行き場のない怒りの感情を持ってしまい、
しまいには突然切れてどうしようもなくなってしまうこともあります。
このように大きなエネルギーをもっている怒りの感情ですが、
大きなエネルギーを持つにはそれなりの意味があります。
そこでまずはこの怒りは「なんのためにあるのか」、
そして、怒りの感情を感じる目的は何かを知りましょう。
怒りは「自分自身の大切にしていることを侵害されたとき」に感じます。
たとえば、
【人に対する怒りの場合】
その人はあなたの大切にしていることとは違う行動をとったときに起こります。
（例）
「裏切り」と捉えてしまったことで
起きる怒りの場合は、「期待には応えるべきだ」と考えていたり、価値観として「信頼」「義理人情」を大切にしている可能性があります。だからこそ、その真逆な行為に対して、怒りを感じます。
【自分に対する怒りの場合】
自分自身が大切にしていることを、
自分が守れなかったときに起こります。
（例）
何か自分の思い通りにいかなかったことがあった場合は、価値観として「完璧主義」「しっかり、きっちりしなくてはならない」「計画通り」ということを大切にしている可能性があります。
そのため、思うような結果を出せていない自分自身へ怒りを感じます。
このように怒りという感情の裏には、
自分自身が大切にしている価値観や考え方が存在しています。
怒りはそれに気づかせてくれるという意味もあります。
そのため、怒りを否定することは、
自分自身が大切にしている価値観や考え方を否定してしまう可能性があります。
だからといって、心のおもむくままに怒るのは周りに迷惑をかけてしまいます。
しかし、怒りとうまく向き合うことができ、怒りと付き合うことができれば、
何が大切で、どうしていくことがよいのかということに対し、
ぶれることなく、自分の軸がわかってきます。
そのため、怒りのコントロール法を学び、マネジメントし、
うまく怒りとつきあっていきましょう。
２．怒りのコントロール方法
２－１ ディソシエイトのテクニック
ディソシエイトとは
「分離する」という意味です。
ディソシエイトのテクニックとは、怒りを感じ始めた自分、
感じている自分の姿を客観的に外から観察するというテクニックです。
怒りの感情を容易にコントロールすることができます。
それを可能にする、以下の手順を試してみてください。
（１）まずは10秒数える
怒りを感じ始めた時、まずは「10秒」数えてみましょう。
そして、この間、以下、ディソシエイトを試してみましょう。
（２）自分を客観的に表現する
上記、10秒待っている時に、
怒りを感じている自分から「物理的な距離を取って、離れる」イメージをしてみましょう。
（例えば、真後ろに２，３歩下がって物理的に距離を置きます）
そして、自分の後ろから自分を見るようなイメージをします。
そして、自分の状態を客観的に説明してみるようにします。
【自分を客観的に表現する例】
- 「私は怒りを感じ始めている。」
- 「私は●●について怒っているようだ。」
このようにすると、意識が怒りの対象からも外れることができるので、
感情はコントロールしやすくなります。
（３）言いたいことは次の日以降にする
相手に怒りを感じた時、
ついつい何かいいたくなりますが、
ここは何も言わないことをおすすめしています。
なぜなら、この時、何か言ったとしても、
その時は一瞬すっきりするかもしれませんが、
あとあと、
なんであのような言い方をしてしまったのかとか、
もっと良い方法はなかったのかとか、
後悔したり、もやもやしたり、
また、そのように言ってしまった自分にまた怒りを感じてしまう可能性があり、
悪循環になります。
さらに怒りに動かされた言動は、
最終的に自分自身を損させる結果につながるケースが多くあります。
独立解放制限をしたアメリカ合衆国第16代大統領の
エイブラハム・リンカーンの「送らなかった手紙」というエピソードがあります。
リンカーン大統領は国民にとても愛されていた大統領でしたが、
怒りを感じ、それを手紙に書いたこともあったそうです。
南北戦争中にはリンカーン大統領の指令を拒否したミード将軍に
激しく怒り失望をしたといいます。
その怒りと失望をリンカーン大統領は手紙に書いたといいます。
しかしリンカーン大統領はその手紙を送りませんでした。
その手紙はリンカーン大統領の死から100年後に発見され、
封書には「署名のない、決して送らない手紙」と記されていました。
リンカーン大統領は怒りの感情のまま相手に伝えても
何もならないことをよくご存知だったのでしょう。
このリンカーン大統領のエピソードからも
怒りを感じた相手に言いたいことがある場合は
次の日以降にすることをおすすめします。
２－２ 怒りを処理する
怒りを感じた現場では「ディソシエイト」のテクニックで
感情をコントロールすることはできますが、
出てきた感情に蓋をしてしまうことは危険です。
とはいえ、
怒りを感じた相手にあからさまに何かを言うことや、
感情をむき出しにすることも危険です。
どこかタイミングを見計らってその感情を処理することが必要です。
タイミングとは、誰もいない時や、怒りをぶつけてしまいそうな当事者がいない時、
怒りを出しても何も支障がない時です。
タイミングを見つけて以下の方法を試してみてください。
（１）感情を感じきる
とにかく怒りを感じきるまで気のすむまで感じることです。
感じるということがどういうことか
わからない方は
以下を試してみてください。
- 感情を紙に書く
- 叫べるところで叫ぶ（カラオケBOXや、誰もいない場所）
- 受け止めてくれる友人がいるのであるならば話す
感情には波がありますので、上記を行い、いったん収まっても
また出てくることがあります。その時は、また感じきるまで感じます。
このことをお伝えするとたいていの方は
「とはいっても、また怒りが出てきてらどうしよう」と思われるのですが、
ほとんどの方が怒りを感じきらずに、
「感じてはだめだ」と
押さえてしまうため、また怒りが出てきます。
そして、もしもまた怒りが出た場合は、改めて感じ切りましょう。
くり返しで効果が出ることは多々あります。
そうすると怒りの感情は自然と収束していきます。
（２）相手に伝える有益な方法
怒りの感情を処理できれば、
怒りの対象となった相手に、
何かを伝える必要がなくなる時もあります。
また、伝えたほうがよいときもあります。
ある程度怒りの感情を感じきってから、
相手に伝えるか、伝えないかを決めましょう。
もし、相手に伝えたほうがよいと判断した場合は
以下の方法で伝えると有益に伝えることができます。
- 「私」を主語にする。
- 【されたこと】ではなくて、【してほしかったこと】を伝える。
- 必要であれば感じた感情を伝える。
（例 ）
×
「あなたは何にもわかっていない。
何考えているの？
自分の言っていることが分かっているの？本当にだめな人」
↓
◯
「私はあなたに伝えたことをあなたにわかってほしかった。
私はあなたのした行動をみて、私が伝えたことが
伝わっていなかったのがわかり、怒りを感じた。」
「私」を主語にして、
相手に【してほしかったこと】を考えると
本当は
何に怒りを感じたのか知ることができますので、
これだけでもご自身の中で整理ができます。
また、
相手にも何をしてほしかったかを伝えることによって
相手もなぜあなたが怒り、今後具体的にどうすればよいかがわかるので
和解も早くなります。
相手に伝えるときは、相手の言い分もしっかり聞きましょう。
２－３ 出来事の学びを受け取る
ある程度感じきることができ始めたら、
出来事の学びを受け取りましょう。
これがこの怒りを感じた出来事の完了を意味します。
学びを受け取る質問としては
「この出来事から私は何を学んだのか？」と
自分自身に質問をしています。
この学びに気づいた時点で、
この怒りを感じた出来事から●●を学んだ出来事となり、
もはや怒りは必要のなくなる出来事になります。
３．まとめ
いかがでしたでしょうか？
怒りをうまくコントロールできることにより、どんどん楽になります。
また怒りを学びにも変えられるので より豊かな人生となっていくでしょう。
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